Exercițiile „statice” care pot înlocui mersul la sală: 14 minute, de trei ori pe săptămână

Pentru mulți, ideea de fitness este asociată cu antrenamente intense, ore petrecute la sală sau exerciții solicitante. Însă cercetările recente arată că beneficiile pentru sănătate pot fi obținute și fără mișcare continuă. Exercițiile izometrice, care presupun menținerea unei poziții fixe, câștigă tot mai mult teren pentru efectele asupra organismului.

Acestea includ poziții precum genuflexiunea menținută sau ridicarea unui picior în timp ce stai pe scaun. Deși par simple, ele pot contribui la creșterea forței musculare și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, notează BBC.

• Nu doar caloriile contează: cum influențează ora mesei și ritmul în care mâncăm greutatea corporală
• Alergiile sezoniere, „reprogramate” de organism?

Aproximativ 31% din populația globală este insuficient de activă, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, prin urmare, exercițiile izometrice pot reprezenta o alternativă accesibilă.

Un program standard presupune patru serii a câte două minute, cu pauze scurte între ele, realizate de trei ori pe săptămână. În total, doar 14 minute per sesiune, adică un efort care poate fi integrat ușor în rutina zilnică.

„Le poți face acasă, fără echipament, fără să depinzi de vreme sau de programul unei săli”, explică Melanie Rees-Roberts, cercetător în domeniul sănătății.

Efecte comparabile cu tratamentele medicamentoase

O meta-analiză publicată în 2023, care a inclus aproape 16.000 de participanți, a arătat că exercițiile izometrice sunt mai eficiente în reducerea tensiunii arteriale decât cardio, antrenamentele cu greutăți sau cele de tip HIIT.

Scăderea medie a tensiunii a fost de aproximativ 8,24/4,00 mmHg, comparativ cu 4,49/2,53 mmHg în cazul exercițiilor aerobice. Diferența este semnificativă, mai ales în contextul în care medicamentele antihipertensive reduc tensiunea cu aproximativ 9/4 mmHg.

De ce funcționează?

În timpul exercițiilor izometrice, mușchii sunt contractați fără a-și modifica lungimea. Această contracție comprimă vasele de sânge, reducând temporar fluxul de oxigen. Ca răspuns, organismul crește presiunea pentru a compensa. După relaxare, vasele se dilată, iar fluxul sanguin crește, ceea ce duce la o scădere a tensiunii pe termen lung.

Pe lângă acest efect, exercițiile contribuie și la îmbunătățirea elasticității arterelor și a funcției cardiace. Exercițiile izometrice activează intens „unitățile motorii”, grupuri de nervi care controlează mușchii.

„Odată ce menții contracția, activezi aceste unități și crești capacitatea de a genera forță”, explică Dan Gordon, profesor.

Acest mecanism este util nu doar sportivilor, ci și persoanelor în vârstă, care pot folosi aceste tehnici pentru a-și îmbunătăți mobilitatea.

Vă mai recomandăm să citiți și:

Cercetătorii din Hong Kong au descoperit de ce exercițiile fizice ajută oasele să rămână puternice

Un studiu arată că exercițiile fizice ușoare și treburile casnice pot salva vieți

De ce exercițiile fizice sunt atât de benefice pentru sănătate? Cercetătorii sunt cu un pas mai aproape de a afla!

Exercițiile fizice pot încetini sau chiar inversa „vârsta creierului”, relevă un nou studiu