Cum să înveți toleranța la suferință. Abilitatea care te ajută să nu mai reacționezi impulsiv

Nu putem evita suferința. Mai devreme sau mai târziu apar pierderi, dezamăgiri, conflicte sau perioade în care emoțiile par prea greu de dus. Psihologii spun însă că nu intensitatea acestor momente ne influențează cel mai mult viața, ci felul în care reacționăm la ele. Capacitatea de a rămâne prezent și de a nu acționa impulsiv poartă numele de toleranță la suferință (distress tolerance).

A avea toleranță la suferință nu înseamnă să nu mai simți durere ori să reprimi emoțiile. Înseamnă să poți trece printr-un moment greu fără să reacționezi impulsiv și fără să faci lucruri pe care, mai târziu, să le regreți.

Psihologii folosesc acest concept pentru a descrie capacitatea unei persoane de a face față emoțiilor neplăcute fără să fugă de ele și fără să recurgă la comportamente care oferă doar o ușurare de moment. Persoanele cu o toleranță mai redusă tind să evite disconfortul cu orice preț, să reacționeze impulsiv sau să încerce să își amorțească emoțiile. Pe termen scurt pare să funcționeze, însă problema rămâne.

În schimb, oamenii care dezvoltă această abilitate reușesc să rămână mai lucizi în situațiile tensionate și își recapătă echilibrul mai repede.

Studiile arată că toleranța scăzută la suferință este asociată mai frecvent cu anxietatea, depresia, impulsivitatea și unele comportamente de dependență. În schimb, o toleranță mai bună la disconfort este legată de o capacitate mai mare de adaptare și de un nivel mai ridicat al stării de bine.

În terapia dialectic-comportamentală (DBT), una dintre cele mai folosite forme de psihoterapie pentru reglarea emoțională, toleranța la suferință este considerată una dintre competențele esențiale pentru gestionarea situațiilor de criză.

Ce poți face în practică

Primul pas este să îți acorzi câteva secunde înainte de a reacționa. O pauză scurtă și câteva respirații lente sunt suficiente pentru ca emoția să nu mai preia complet controlul.

Poți apoi să îți muți atenția pentru câteva minute către o activitate simplă: să bei un pahar cu apă, să faci o scurtă plimbare, să asculți muzică sau să privești pe fereastră. Nu este o formă de evitare, ci o metodă prin care reduci intensitatea emoției înainte de a lua o decizie.

Nu încerca să alungi imediat emoția. Observ-o și las-o să existe câteva momente, fără să reacționezi pe loc. Uneori ajută chiar să îi dai un nume: „Sunt furios”, „Sunt speriat”, „Sunt dezamăgit”. Psihologii spun că simpla identificare a emoției poate reduce din intensitatea ei.

Când simți că reacționezi din impuls, fă o scurtă pauză. Chiar și zece minute pot fi suficiente pentru ca furia sau teama să se diminueze și să poți judeca situația mai limpede.

Un exemplu simplu

Imaginează-ți că primești o critică la serviciu. Primul impuls poate fi să răspunzi imediat sau să pleci furios din încăpere.

În schimb, poți face o pauză, respira adânc și observa ce se întâmplă în corpul tău. Poți ieși câteva minute din birou, bea un pahar cu apă și reveni când emoția nu mai este la fel de intensă.

Abia apoi alegi dacă răspunzi, ceri explicații sau amâni discuția. Situația nu s-a schimbat, însă reacția ta este mult mai echilibrată.

O abilitate care se învață

Toleranța la suferință nu apare peste noapte. Se dezvoltă prin exercițiu, exact ca orice altă abilitate.

Cu timpul, observi că te enervezi mai rar, iei decizii mai bune și revii mai repede după momente dificile. Emoțiile nu dispar, dar nu mai conduc ele fiecare reacție.

Nu putem elimina complet suferința din viață. Putem însă învăța să trecem prin ea fără să ne pierdem echilibrul.

Știați că?

Toleranța la suferință este una dintre cele patru competențe de bază din terapia dialectic-comportamentală (DBT).

Persoanele cu o toleranță mai ridicată la disconfort tind să reacționeze mai puțin impulsiv în situațiile stresante.

Exercițiile de mindfulness pot crește capacitatea de a gestiona emoțiile intense și stresul.

O pauză de câteva minute înainte de a reacționa poate reduce intensitatea emoțiilor și poate duce la decizii mai bune.

Psihologii consideră că toleranța la suferință este o abilitate care poate fi învățată și exersată pe tot parcursul vieții.

Surse:

https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2025.1677965/full

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11841405/

https://bpded.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40479-022-00195-9

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/08862605251372574

Vă mai recomandăm să citiți și:

5 experimente psihologice care ne-au schimbat felul în care ne înțelegem pe noi înșine

De ce unii oameni nu se pot bucura de lucruri bune. Psihologia anhedoniei

7 semne că o prietenă te invidiază, potrivit psihologilor

Ți-ai pierdut motivația pentru muncă? Psiholog: Nu este obligatoriu ca jobul să fie sensul vieții tale