Antrenamentele de forță, cheia unei bătrâneți sănătoase

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Mersul pe jos, alergarea sau ciclismul sunt adesea considerate principalele forme de exercițiu pentru menținerea sănătății. Însă specialiștii avertizează că antrenamentele de forță sunt la fel de importante, mai ales pentru menținerea calității vieții odată cu înaintarea în vârstă.

„Forța este fratele neglijat la masa sănătății”, spune Stuart Phillips, cercetător în fiziologia musculară la McMaster University.

Potrivit experților, cele mai mari beneficii apar în cazul persoanelor care pornesc de la un nivel minim de activitate fizică.

„Categoria cu cel mai mare risc este cea a celor care nu fac nimic. Acesta este un mesaj important pentru cei care sunt la început”, explică Jess Gorzelitz, epidemiolog la University of Iowa, potrivit BBC.

Vestea bună este că exercițiile de forță nu necesită neapărat abonament la sală sau echipamente speciale. Sunt recomandate două sesiuni săptămânale de câte 20-30 de minute, care pot include exerciții simple precum genuflexiuni, ridicări de pe scaun, fandări, flotări la perete, exerciții pentru spate cu benzi elastice.

Obiectele din gospodărie pot fi folosite cu succes pentru a crește rezistența. Sticlele cu apă sau conservele pot înlocui ganterele în exercițiile pentru brațe, iar un scaun poate servi drept suport pentru genuflexiuni controlate.

Pentru cei care frecventează sala de fitness, Gorzelitz recomandă concentrarea asupra a trei exerciții fundamentale: genuflexiunile cu haltera, împinsul la piept și îndreptările. Acestea activează simultan mai multe grupe musculare și contribuie la dezvoltarea forței întregului corp.

Progresul nu trebuie să fie spectaculos pentru a fi eficient.

„Nu este nevoie să ieși din sală târându-te de oboseală. Progresează treptat”, recomandă Phillips. Potrivit acestuia, creșterile mici și constante ale greutăților, numărului de repetări sau duratei exercițiilor produc cele mai bune rezultate pe termen lung.

Beneficiile sunt susținute și de cercetări. O amplă analiză a studiilor existente a arătat că doar 30-60 de minute de exerciții pentru dezvoltarea musculaturii pe săptămână sunt asociate cu o reducere de 10-17% a riscului de deces din orice cauză. Un alt studiu a constatat că între 90 de minute și două ore de antrenament de forță săptămânal reduc riscul de moarte prematură cu 13%.

Efectele sunt și mai importante atunci când exercițiile de forță sunt combinate cu activitatea cardio. Persoanele care practică ambele tipuri de antrenament au un risc cu 58% mai mic de deces prematur.

„Pe scurt, condiția cardiovasculară te ajută probabil să trăiești mai mult, dar forța musculară te ajută să trăiești mai bine. Ideal este să le avem pe amândouă”, concluzionează Phillips.

Studiile arată că beneficiile antrenamentelor de forță apar la orice vârstă, inclusiv în cazul persoanelor de peste 70 de ani, contribuind la menținerea mobilității, independenței și masei musculare.

Vă mai recomandăm să citiți și:

Familiile longevive dezvăluie un secret genetic rar pentru o îmbătrânire sănătoasă

7 trucuri prin care îți poți păcăli simțurile pentru a mânca mai sănătos

Bărbații mor mai devreme decât femeile. De ce sunt mai nesănătoși?

Activitatea care îi face pe oameni mai sănătoși și le dă un scop în viață