(P) Importanța vitaminei D pentru sănătate și sursele ei

Ce este vitamina D? Vitamina D, numită și calciferol, este o substanță esențială pentru sănătatea umană, cunoscută mai ales pentru rolul său în menținerea sănătății oaselor și a dinților.

Este o vitamină liposolubilă, ceea ce înseamnă că se dizolvă în grăsimi și poate fi stocată în organism pentru perioade mai lungi de timp.

• (P) Ce să faci vara în timpul liber: idei pentru toate vârstele
• Ce porți la plajă peste costumul de baie? Iată 5 sugestii (P)

Rolul principal al vitaminei D este acela de a facilita absorbția calciului și fosforului în intestin, contribuind astfel la consolidarea structurii osoase și la prevenirea afecțiunilor precum osteoporoza și rahitismul. În plus, vitamina D are și alte roluri importante în susținerea sistemului imunitar, în reglarea inflamației și influențarea funcțiilor celulare.

Cum funcționează vitamina D în organism

Vitamina D este mult mai mult decât un simplu nutrient. Ea acționează ca un hormon care orchestrează o multitudine de procese biologice esențiale pentru sănătatea optimă a organismului.

De la reglarea fină a metabolismului calciului și fosforului până la modularea răspunsului imun și influențarea expresiei genice, mecanismele prin care vitamina D își exercită acțiunea sunt complexe și profund interconectate, având un impact extins asupra funcționării celulare și sistemice.

Călătoria vitaminei D în organism începe, de cele mai multe ori, la nivelul pielii. Sub acțiunea radiațiilor ultraviolete B (UVB) din lumina solară, o moleculă precursoare numită 7-dehidrocolesterol este convertită în vitamina D3 (colecalciferol). Această formă inactivă de vitamina D este apoi transportată la ficat, unde suferă o primă hidroxilare, transformându-se în 25-hidroxivitamina D (calcidiol). Calcidiolul este principala formă de stocare a vitaminei D în organism și servește ca indicator al statutului de vitamina D în analizele de sânge.

Pasul crucial în activarea vitaminei D are loc la nivelul rinichilor. Aici, 25-hidroxivitamina D este hidroxilată din nou, sub acțiunea enzimei 1-alfa-hidroxilază, rezultând forma biologic activă a vitaminei D: 1,25-dihidroxivitamina D (calcitriol). Această transformare este reglată de nivelurile de calciu, fosfor și hormon paratiroidian (PTH), asigurându-se că organismul produce exact cantitatea necesară de calcitriol pentru a menține homeostazia minerală.

Odată activat, calcitriolul își exercită efectele prin legarea de receptorii de vitamina D (VDR), proteine nucleare prezente în aproape toate celulele corpului. Interacțiunea calcitriolului cu VDR-urile formează un complex care se leagă de secvențe specifice de ADN, denumite elemente de răspuns la vitamina D (VDRE), localizate în regiunile promotoare ale genelor țintă. Această legare modulează expresia genică, fie activând, fie inhibând transcripția anumitor gene. Se estimează că vitamina D influențează expresia a peste 200 de gene, ceea ce explică spectrul larg al acțiunilor sale.

Acțiunea vitaminei D în organism este un exemplu remarcabil al modului în care un singur nutrient poate avea un impact atât de profund și divers asupra sănătății. De la procesul inițial de sinteză la nivelul pielii, până la activarea sa complexă în ficat și rinichi, și în cele din urmă la legarea de receptorii celulari și modularea expresiei genice, vitamina D își îndeplinește rolul de dirijor esențial.

Ce surse de vitamina D există

Vitamina D are particularitatea că, spre deosebire de alte vitamine, poate fi sintetizată și de organism, în mod natural, prin expunerea la soare. Așadar, putem obține vitamina D din surse endogene (produsă de organism) și din surse exogene, adică din alimentație și din suplimente alimentare.

Expunerea la soare

Cea mai naturală și adesea cea mai eficientă sursă de vitamina D este expunerea la lumina soarelui. Pielea umană conține un precursor al vitaminei D, 7-dehidrocolesterolul, care, sub acțiunea radiațiilor ultraviolete B (UVB), este transformat în vitamina D3 (colecalciferol). Acest proces este remarcabil prin simplitatea și eficacitatea sa, transformând energia solară într-un nutrient vital.

Cu toate acestea, producția de vitamina D prin expunerea la soare este influențată de o serie de factori:

• latitudinea geografică și anotimpul – la latitudini mai mari (cum este și cazul României), în lunile de iarnă, unghiul soarelui este prea mic pentru ca razele UVB să penetreze eficient atmosfera; în unele zone, în perioada octombrie-martie, sinteza cutanată de vitamina D este minimă sau inexistentă
• tipul de piele – persoanele cu piele mai închisă la culoare (bogată în melanină) necesită o expunere la soare mai lungă pentru a produce aceeași cantitate de vitamina D, deoarece melanina acționează ca un filtru solar natural
• suprafața pielii expuse – cu cât este expusă o suprafață mai mare de piele, cu atât mai multă vitamina D poate fi sintetizată
• utilizarea cremelor de protecție solară – cremele cu factor de protecție solară (SPF) blochează razele UVB, inhibând producția de vitamina D; deși esențiale pentru prevenirea arsurilor solare și a cancerului de piele, acestea trebuie folosite în mod chibzuit
• vârsta – capacitatea pielii de a sintetiza vitamina D scade odată cu înaintarea în vârstă

În ciuda eficacității sale, dependența exclusivă de soare ca sursă de vitamina D este adesea insuficientă, mai ales în climatele temperate sau reci, unde lunile cu soare puternic sunt limitate.

Suplimente alimentare cu vitamina D

Având în vedere limitările expunerii solare, suplimentele alimentare cu vitamina D au devenit o sursă din ce în ce mai importantă și, pentru mulți, indispensabilă, pentru a atinge și menține niveluri adecvate ale acestui nutrient. Suplimentele sunt disponibile sub două forme principale:

• vitamina D2 (ergocalciferol) – de origine vegetală, se găsește în anumite ciuperci expuse la UV și este adesea utilizată în suplimentele vegane sau în alimentele fortificate
• vitamina D3 (colecalciferol) – este forma pe care corpul o produce sub acțiunea soarelui și este, în general, considerată mai eficientă în creșterea nivelurilor serice de calcidiol; majoritatea suplimentelor de vitamina D3 sunt derivate din lanolină (o ceară din lână de oaie) sau din licheni pentru variantele vegane

Avantajele principale ale suplimentelor alimentare includ un dozaj controlat (permit o administrare precisă a unei cantități cunoscute de vitamina D, eliminând incertitudinile legate de expunerea la soare), și independența față de factorii climatici și geografici (sunt accesibile pe tot parcursul anului).

Sunt esențiale pentru persoanele cu risc crescut de deficit, cum ar fi vârstnicii, persoanele cu piele închisă la culoare, cei cu anumite boli ce afectează absorbția nutrienților (ex: boli inflamatorii intestinale, fibroză chistică etc), persoanele obeze sau cele care locuiesc în regiuni cu puțin soare.

Beneficiile vitaminei D pentru sănătate

Vitamina D, deseori denumită simplu „vitamina soarelui,” este un nutrient esențial care joacă un rol fundamental într-o multitudine de procese fiziologice. Cercetările recente au extins considerabil înțelegerea beneficiilor sale, relevând impactul profund asupra sistemului imunitar, a sănătății cardiovasculare, a stării de spirit și chiar a prevenirii anumitor afecțiuni cronice. Asigurarea unui aport adecvat de vitamina D nu este doar o recomandare, ci o necesitate imperativă pentru menținerea unei stări optime de sănătate pe parcursul întregii vieți.

Principalul rol al vitaminei D este reglarea absorbției calciului și fosforului în intestine, esențiale pentru formarea și menținerea sănătății oaselor și a dinților. Lipsa vitaminei D poate duce la rahitism la copii, o afecțiune caracterizată prin oase moi și deformări osoase, și osteomalacie la adulți, care se manifestă prin dureri osoase și slăbiciune musculară. Vitamina D contribuie la prevenirea osteoporozei, o boală caracterizată prin fragilitate osoasă și risc crescut de fracturi.

Vitamina D joacă un rol crucial în modularea sistemului imunitar, ajutând organismul să lupte împotriva infecțiilor. Receptorii VDR sunt prezenți pe diverse celule imune, inclusiv macrofage, limfocite T și limfocite B. Calcitriolul stimulează producția de peptide antimicrobiene, care ajută la combaterea bacteriilor, virușilor și ciupercilor. De asemenea, modulează răspunsul inflamator, contribuind la suprimarea inflamației excesive și la prevenirea bolilor autoimune. Persoanele cu niveluri optime de vitamina D sunt mai rezistente la boli respiratorii și alte infecții. Mai ales în sezonul rece, suplimentarea cu vitamina D a devenit o strategie populară pentru întărirea imunității.

Vitamina D influențează funcția musculară prin reglarea homeostaziei calciului intracelular în celulele musculare și prin impactul asupra sintezei proteinelor musculare. Aceasta ajută la prevenirea slăbiciunii musculare și la accelerarea recuperării după leziuni sau intervenții chirurgicale.

Ea are un impact și asupra sănătății mentale. Nivelurile scăzute de vitamina D au fost asociate cu depresia, tulburările de anxietate și alte probleme psihice. Suplimentarea poate avea efecte pozitive asupra stării de spirit și a funcției cognitive, fiind considerată un factor important în menținerea sănătății mentale.

Studiile sugerează că vitamina D poate fi benefică pentru reducerea riscului de dezvoltare a anumitor boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer. O doză adecvată de vitamina D poate ajuta la reducerea inflamației și la îmbunătățirea funcției celulare, contribuind astfel la prevenirea sau gestionarea acestor afecțiuni.

Cum depistăm deficiența de vitamina D

Deficiența de vitamina D este o problemă de sănătate publică la nivel global, cu consecințe semnificative pe termen lung. Identificarea timpurie a acestei deficiențe este esențială pentru prevenirea complicațiilor și pentru inițierea unui tratament adecvat. Depistarea se bazează pe o combinație de evaluare a simptomelor, analize de laborator și, uneori, investigații suplimentare.

În stadii incipiente, deficitul de vitamina D poate fi asimptomatic. Pot apărea o serie de simptome, precum oboseală cronică și slăbiciune generală chiar și după un somn adecvat, dureri musculare și osoase, crampe sau sensibilitate, stări de spirit depresive, căderea părului, vindecarea lentă a rănilor, infecții frecvente. Totuși, aceste simptome sunt nespecifice, motiv pentru care este importantă efectuarea unor analize specifice pentru confirmarea deficitului.

În plus, prezența unor factori de risc precum obezitatea, lipsa expunerii la soare, pielea mai închisă la culoare, vârsta înaintată, pot indica predispoziția către un deficit de vitamina D.

Cel mai precis și comun test pentru evaluarea nivelului de vitamina D se face din sânge, prin determinarea valorilor de 25-hidroxivitamina D. Aceasta este forma de stocare a vitaminei D în organism și reflectă cel mai bine nivelurile totale de vitamina D, atât din expunerea la soare, cât și din dietă sau suplimente.

Interpretarea rezultatelor se face, în general, după cum urmează:

• Deficiență severă:
• Deficiență: 10−20 ng/mL (25−50 nmol/L)
• Insuficiență: 21−29 ng/mL (51−74 nmol/L)
• Nivel optim/suficient: 30−100 ng/mL (75−250 nmol/L)
• Niveluri potențial toxice: >100 ng/mL (>250 nmol/L)

Este important de menționat că aceste valori pot varia ușor în funcție de laborator și de ghidurile medicale. Medicul va interpreta rezultatele în contextul clinic al pacientului.

Depistarea deficienței de vitamina D este un proces relativ simplu, care începe cu recunoașterea simptomelor și a factorilor de risc. Depistarea precoce permite intervenții rapide, precum suplimentarea cu vitamina D și modificări ale stilului de viață, contribuind astfel la o stare generală de sănătate îmbunătățită și la prevenirea complicațiilor grave pe termen lung. Dacă suspectați că ați putea avea o deficiență de vitamina D, este important să discutați cu medicul dumneavoastră pentru o evaluare și un plan de tratament adecvat.

Întrebări frecvente despre vitamina D

1. Cum ne expunem corect la soare, pentru a beneficia de vitamina D?

Expunerea corectă la soare pentru a beneficia de vitamina D necesită o abordare echilibrată, având în vedere atât nevoia de sinteză a vitaminei, cât și riscurile asociate cu expunerea excesivă la radiațiile UV (arsuri solare, creșterea riscului de cancer de piele).

Radiatiile UVB sunt cele mai intense la mijlocul zilei, când soarele este cel mai sus pe cer. Acest interval este, de obicei, între orele 10:00 și 16:00. Deși este intervalul de risc maxim pentru arsuri solare, este și cel mai eficient pentru producția de vitamina D.

Cu cât o suprafață mai mare de piele este expusă la soare, cu atât mai multă vitamina D se produce. Persoanele cu pielea deschisă la culoare (fototip I și II) produc vitamina D mai rapid decât cele cu pielea închisă la culoare (fototip V și VI), care au mai multă melanină ce acționează ca o barieră naturală.

Norii și poluarea pot reduce cantitatea de raze UVB care ajung la nivelul pielii. La altitudini mai mari, intensitatea radiațiilor UV este mai mare.

1. În ce perioadă a anului este cel mai bine să ne expunem la soare?

În România, specialiștii estimează că soarele permite formarea naturală a vitaminei D în organism doar în perioada mai – început de septembrie. În restul anului (lunile cu „r”: octombrie-martie), din cauza unghiului redus de incidență a razelor solare, radiațiile UVB (responsabile de producția de vitamina D) sunt insuficiente.

1. Cât timp trebuie să ne expunem la soare zilnic, pentru a lua vitamina D?

În perioada optimă, primăvară-vară, este indicat să ne expunem la soare între 10 și 20 de minute pe zi. Unele surse menționează 20-30 de minute fără protecție solară, de două ori pe săptămână.

Ideal ar fi să ne expunem în intervalul în care umbra noastră este mai scurtă decât înălțimea corpului nostru. În România, acest interval este, în general, între 11:00 și 15:00, când radiațiile UVB sunt cele mai puternice. Este de evitat intervalul orar 12:00-16:00 pentru expuneri prelungite și neprotejate, din cauza riscului crescut de arsuri solare și cancer de piele. O expunere scurtă în acest interval, fără arsuri, este însă cea mai eficientă pentru vitamina D.

Nu este necesar să ne ardem pentru a produce vitamina D. De fapt, arsurile solare sunt dăunătoare și cresc riscul de cancer de piele. O cantitate mică de soare, cât să apară un bronz ușor, este suficientă. Odată ce pielea începe să se înroșească, producția de vitamina D a atins deja platoul maxim.

După cele 10-30 de minute de expunere fără protecție, este foarte importantă aplicarea unei creme cu factor de protecție solară ridicat (SPF 30 sau mai mult) dacă rămânem expuși la soare, pentru a preveni arsurile și deteriorarea pielii.

1. Din ce alimente se poate lua vitamina D?

Deși mai puțin semnificative comparativ cu soarele și suplimentele, anumite alimente conțin vitamina D, contribuind la aportul total. Acestea includ peștele gras (somonul, macroul, sardinele, tonul și heringul sunt printre cele mai bogate surse alimentare naturale), ficatul de cod, gălbenușul de ou, ciupercile.

Multe produse lactate (lapte, iaurt), cereale pentru micul dejun, sucuri de portocale și margarină sunt fortificate cu vitamina D, reprezentând o sursă importantă, mai ales în dietele occidentale. Cu toate acestea, este dificil să obții suficientă vitamina D doar din alimente, mai ales fără consumul regulat de pește gras.

1. Există exces de vitamina D?

Da, există exces de vitamina D, o afecțiune cunoscută sub denumirea de hipervitaminoză D sau toxicitate cu vitamina D. Spre deosebire de alte vitamine, vitamina D este liposolubilă, ceea ce înseamnă că se depozitează în țesuturile grase ale corpului și nu este eliminată ușor prin urină. Acest lucru o face susceptibilă la acumulare în exces, ducând la efecte adverse.

Este important de reținut că toxicitatea cu vitamina D este aproape întotdeauna cauzată de administrarea unor doze prea mari de suplimente de vitamina D, pe o perioadă lungă de timp. Este extrem de rar, aproape imposibil, să obții un exces de vitamina D doar prin expunerea la soare sau prin dietă, deoarece organismul reglează eficient producția și absorbția.

Majoritatea simptomelor excesului de vitamina D sunt cauzate de hipercalcemie, adică un nivel excesiv de ridicat de calciu în sânge, deoarece vitamina D reglează absorbția calciului.

Simptomele pot include:

• probleme digestive – greață, vărsături, constipație, dureri de stomac, pierderea poftei de mâncare
• oboseală, slăbiciune și letargie – senzație generală de lipsă de energie și slăbiciune musculară
• sete excesivă și urinare frecventă – rinichii încearcă să elimine excesul de calciu, ducând la o diureză crescută și deshidratare
• dureri osoase și musculare – excesul de vitamina D poate duce la slăbirea oaselor pe termen lung deoarece calciul este extras din oase și depozitat în țesuturile moi
• probleme renale – pietre la rinichi, leziuni renale și chiar insuficiență renală (din cauza depunerilor de calciu în rinichi)
• probleme cardiovasculare – hipertensiune arterială și aritmii cardiace (ritm cardiac anormal)
• tulburări neurologice și psihice – confuzie, amețeli, depresie, psihoză și, în cazuri severe, chiar convulsii
• deshidratare