Home » D:News » Demonstrat ştiinţific: 7 minute de exerciţii fizice, mult mai eficiente decât ore întregi de alergat!

Demonstrat ştiinţific: 7 minute de exerciţii fizice, mult mai eficiente decât ore întregi de alergat!

Autor: Marius Comper 05.13.2013
Un nou studiu arată că şapte minute de exerciţii fizice intense pot fi mai eficiente decât ore întregi de alergat sau de ridicat greutăţi.

Cercetarea a fost publicată în Health & Fitness Journal, un jurnal ştiinţific publicat de American College of Sports Medicine, cea mai importantă instituţie de medicină sportivă din lume.

Cei doi experţi care au realizat acest studiu afirmă că o combinaţie de 12 exerciţii efectuate de-a lungul a şapte minute pot produce aceleaşi efecte benefice pentru sănătate ca orele petrecute făcând alt tip de efort fizic.

Cele 7 minute de efort sunt efectuate la o intensitate înaltă, toate cele 12 exerciţii fiind elaborate pe baza unor dovezi ştiinţifice. Cei ce doresc să efectueze exerciţiile au nevoie de un scaun, un perete şi de greutatea propriului corp.

„Există dovezi foarte clare ce atestă că antrenamentul HIIT (high-intensity interval training) oferă toate avantajele antrenamentelor obişnuite, dar într-un timp mult mai redus”, a explicat Chris Jordan, co-autor al studiului şi totodată director în cadrul Human Performance Institute din Orlando, Florida.

De exemplu, cercetările efectuate de oamenii de ştiinţă de la Universitatea McMaster din Ontario au arătat că doar câteva minute de antrenament efectuat la o intensitate apropiată de capacitatea maximă a unei persoane duc la schimbări moleculare în cadrul muşchilor comparabile cu cele observate după câteva ore de alergat sau de mers cu bicicleta.

Acest tip de antrenament, interval training, necesită câteva pauze. Activitatea foarte intensă trebuie însoţită de perioade scurte de recuperare. În programul elaborat de Jordan şi colegii săi, această recuperare are loc în timpul pauzelor de 10 secunde dintre exerciţii. De asemenea, pentru că exerciţiile alternează muşchii din partea superioară a corpului cu cei din partea inferioară, muşchii neantrenaţi au timp să se refacă (motiv pentru care ordinea exerciţiilor este importantă).

Cercetătorii spun că cele 12 exerciţii trebuiesc efectuate în succesiune rapidă, alocând 30 de secunde fiecăruia (între fiecare exerciţiu va exista o pauză de 10 secunde). Pe o scară a disconfortului de la 1 la 10, intensitatea trebuie să atingă pragul de 8, explică Chris Jordan. Cu alte cuvinte, cele şapte minute trebuie să fie neplăcute. 

Chiar dacă activitatea fizică intensă nu va fi plăcută, cercetările arată că acest tip de efort duce la reducerea grăsimii corporale, îmbunătăţeşte sensibilitatea la insulină, aduce muşchii într-o condiţie fizică bună şi creşte capacitatea aerobică.

Iată cele 12 exerciţii recomandate de cercetători:

 

1. Jumping jacks – lucrează tot corpul

2. Wall sit – lucrează partea inferioară a corpului

3. Flotare – lucrează partea superioară a corpului

4. Crunch abdominal – lucrează muşchii trunchiului

5. Pas pe scaun – lucrează tot corpul

6. Squat – lucrează partea inferioară a corpului

7. Coborâre pentru triceps  – lucrează partea superioară a corpului

8. Planşă – lucrează muşchii trunchiului

9. Genunchii sus/Alergat pe loc – lucrează tot corpul

10. Fandare – lucrează partea inferioară a corpului

11. Flotare şi rotaţie  – lucrează partea superioară a corpului

12. Planşă laterală – lucrează muşchii trunchiului

Surse: New York TimesAmerican College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal

Cele mai noi articole
Vremea în luna martie. Ce temperaturi anunță meteorologii pentru începutul primăverii
Vremea în luna martie. Ce temperaturi anunță meteorologii pentru începutul primăverii
Site-ul care-ți poate reanima rudele moarte. Serviciul este gratuit
Site-ul care-ți poate reanima rudele moarte. Serviciul este gratuit
Hilde Krüger, cel mai carismatic agent al lui Hitler
Hilde Krüger, cel mai carismatic agent al lui Hitler
Inversarea polilor magnetici ai Pământului ar fi dus la dispariția în masă a neanderthalilor
Inversarea polilor magnetici ai Pământului ar fi dus la dispariția în masă a neanderthalilor
De ce sunt temperaturile din deșert atât de scăzute pe timpul nopții
De ce sunt temperaturile din deșert atât de scăzute pe timpul nopții
Un biolog marin a folosit realitatea virtuală pentru a plimba oamenii prin adâncurile Oceanului Pacific
Un biolog marin a folosit realitatea virtuală pentru a plimba oamenii prin adâncurile Oceanului Pacific
Cercetătorii au detectat, pentru prima dată, o „particulă fantomă” de la o stea distrusă de o gaură neagră
Cercetătorii au detectat, pentru prima dată, o „particulă fantomă” de la o stea distrusă de o gaură neagră
Industria aeriană concepe o aplicație care ar permite călătorii fără carantină
Industria aeriană concepe o aplicație care ar permite călătorii fără carantină
Ce trebuie să știm despre autismul virtual și cum îi protejăm pe cei mici de capcana tehnologiei
Ce trebuie să știm despre autismul virtual și cum îi protejăm pe cei mici de capcana tehnologiei
Cel mai vechi document atestat, scris în limba română cu caractere chirilice, împlinește 500 de ani. „Scrisoarea lui Neacșu din Câmpulung” (1521)
Cel mai vechi document atestat, scris în limba română cu caractere chirilice, împlinește 500 de ani. „Scrisoarea lui ...
Ce produce, de fapt, „mirosul de mașină nouă” și de ce este periculos
Ce produce, de fapt, „mirosul de mașină nouă” și de ce este periculos
Rămășițele unui războinic foarte înalt, din Uralii Meridionali, descoperite într-un mormânt aparte
Rămășițele unui războinic foarte înalt, din Uralii Meridionali, descoperite într-un mormânt aparte
Ce este stratul de ozon și cât de important este pentru noi?
Ce este stratul de ozon și cât de important este pentru noi?
De ce devine respirația atât de zgomotoasă atunci când dormim
De ce devine respirația atât de zgomotoasă atunci când dormim
Comuna din România care deține titlul de „Sat European de Tineret 2021”
Comuna din România care deține titlul de „Sat European de Tineret 2021”
S-au plimbat pe Lună, iar pe 28 februarie 1970 au ajuns la Bucureşti
S-au plimbat pe Lună, iar pe 28 februarie 1970 au ajuns la Bucureşti
Berea este tot mai apreciată de români. Și pasiunea femeilor pentru această băutură a crescut
Berea este tot mai apreciată de români. Și pasiunea femeilor pentru această băutură a crescut
Unde a fost deschis primul restaurant care serveşte carne artificială obținută prin bioprintare 3D
Unde a fost deschis primul restaurant care serveşte carne artificială obținută prin bioprintare 3D