Legume ale căror valori nutriţionale cresc când sunt gătite

Roşiile, spanacul, morcovii, sparanghelul şi ciupercile sunt cinci dintre alimentele care aduc beneficii mult mai mari organismului dacă sunt gătite.

„Mulţi dintre nutrienţii din plante sunt adeseori mult mai greu de absorbit de organism, comparativ cu cei derivaţi din produse animale.

Fibrele din plante sunt legate de multe ori de minerale, ceea ce le face pe acestea mult mai greu de accesat de organism”, a declarat Mel Wakeman, expertă în nutriţie şi lector în domeniul fiziologiei aplicate la Birmingham City University.

„Căldura poate ajuta la descompunerea unora dintre fibre, ceea ce duce la eliberarea unor minerale, care devin disponibile procesului de absorbţie din sistemul digestiv şi pot, de multe ori, să îmbunătăţească conţinutul fitochimic al plantelor, care poate aduce beneficii ce nu au legătură cu nutriţia”, a spus Wakeman.

Potrivit nutriţionistei, gătirea roşiilor creşte nivelul de licopen din acest aliment, substanţă despre care studiile au arătat că ajută la reducerea riscului de cancer la prostată. Totuşi, Wakeman spune că nu este recomandat consumul exclusiv de roşii gătite, pentru că procesul de preparare a hranei duce la distrugerea altor vitamine din acestea.

„Roşiile sunt bogate în mulţi nutrienţi, dar unul este de interes mai ales pentru sănătatea bărbaţilor. Licopenul are un efect benefic legat de riscul de cancer la prostată”, a spus experta britanică.

„Deşi, în prezent, datele sunt neconcludente, există indicii că licopenul ar fi benefic şi pentru sănătatea inimii. Roşiile gătite sunt mai bogate în licopen. Nu recomand consumul exclusiv de roşii gătite, pentru că vitaminele, precum C, sunt distruse de creşterea temperaturii din timpul procesului de gătire, aşa că este bine să consumaţi şi roşii crude”, a spus Mel Wakeman.

Spanacul este bogat în oxalaţi, substanţe care se leagă de minerale importante precum fierul şi calciul.

Atât fibrele, cât şi oxalaţii pot face ca fierul să fie greu de absorbit de sistemul digestiv, organismul reuşind să asimileze doar 5% din conţinutul de fier al frunzelor acestei plante.

„Gătirea spanacului poate ajuta, dar diferenţa nu va fi foarte mare, cel mai probabil, nivelul de oxalaţi reducându-se cu 15%”, a explicat Wakeman.

Totuşi, este important ca spanacul să nu fie gătit timp îndelungat, pentru că alţi nutrienţi sunt pierduţi în acest fel.

„Gătirea uşoară este mai bună decât fierberea, mai ales de lungă durată, când nutrienţii se pierd, mai ales când se scurge lichidul în care spanacul a fost fiert”, a mai spus nutriţionista britanică.

Morcovii sunt bogaţi în carotenoizi, substanţe care conferă acestei rădăcinoase culoare portocalie. Încălzirea morcovilor poate creşte conţinutul de astfel de substanţe, care sunt benefice datorită proprietăţilor antioxidante.

„Evitaţi gătirea îndelungată. Gătirea la microunde şi la aburi poate ajuta de multe ori la menţinerea mai multor nutrienţi disponibili, comparativ cu fierberea morcovilor. De asemenea, este indicat consumul de morcovi atât cruzi, cât şi gătiţi”, a spus Mel Wakeman.

Gătirea sparanghelului poate ajuta la creşterea disponibilităţii spre absorbţie a nutrienţilor şi conţinutului de polifenoli ai acestei legume.
„Polifenolii, care se găsesc şi în ceai, vin roşu şi ciocolată, au puternice proprietăţi antioxidante şi sunt benefice în ceea ce priveşte efectele asupra riscului de boli cardiovasculare şi cancer”, a mai declarat experta în nutriţie.

„Gătirea sparanghelului îmbunătăţeşte valoarea nutritivă, dar, având în vedere că absoarbe grăsimea ca un burete, aveţi grijă la cantitatea de grăsime folosită când preparaţi această legumă”, a explicat specialista în nutriţie Mel Wakeman.

„Credinţa generală este că hrana gătită are o valoare nutriţională mai scăzută comparativ cu produsele crude, dar acest lucru nu este întotdeauna adevărat”, a declarat Rui Hai Liu, profesor la Universitatea Cornell, care a studiat modul în care căldura influenţează alimentele, potrivit The Washington Post.

Mulţi nutrienţi din fructe şi legume sunt blocaţi în pereţii celulari. Gătirea ajută la eliberarea lor, deci devin mult mai accesibili şi sunt mai uşor de absorbit de organism”, a explicat Rui Hai Liu.

Sursă: Mediafax