Cum poți deveni o persoană matinală dacă până acum ai fost o „pasăre de noapte”

Unii oameni se trezesc înainte de răsăritul soarelui, fac sport și pregătesc un mic-dejun copios, toate acestea înainte ca alții să se dea jos din pat.

Trezitul atât de devreme ar putea părea extenuant pentru unii, însă cum ar putea o „pasăre de noapte” să devină o persoană matinală?

• Creierul are mai multe sisteme de apărare decât am crezut, indică un studiu
• Cât timp ar putea trăi pe Marte microbii de pe Pământ?

Schimbarea este posibilă, însă nu va fi ușor, a spus Michelle Drerup, director de medicină comportamentală a somnului la Clinica din Cleveland, SUA. „O adevărată pasăre de noapte nu se simte bine atunci când se trezește, mai ales atunci când încearcă să își schimbe obiceiul”, a explicat Drerup.

Tendința unei persoane de a fi o „pasăre de noapte”, matinală sau undeva la mijloc este cunoscută drept cronotip. În funcție de cronotipul fiecăruia, oamenii vor fi mai treji și alerți în anumite momente ale zilei și mai somnoroși în altele.

Sute de gene sunt asociate cu cronotipul matinal

Cronotipurile sunt determinate de o combinație de „nature and nurture” (natura și mediul în care ne dezvoltăm), au descoperit oamenii de știință. În cazul naturii, mai multe gene joacă un rol în determinarea dacă unei persoane îi place să stea trează până noaptea târziu sau dacă îi place să se trezească devreme dimineața.

Sute de gene sunt asociate cu cronotipul matinal, potrivit unui studiu din 2019 publicat în jurnalul Nature Communications. Aceste gene influențează ritmul circadian al persoanei sau ciclul natural de somn-veghe, iar astfel este creat cronotipul.

Și mediul înconjurător joacă un rol crucial. Oamenii au tendința să participe la activități zilnice care le reîntăresc cronotipul. Spre exemplu, „păsările de noapte” se simt mai productive și alerte noaptea. Astfel, aceste persoane au tendința să facă sport și să socializeze seara. Aceste activități stimulează și reîntăresc tendința persoanei de a fi trează până târziu.

Consistența este cheia succesului

Având în vedere că mediul este un factor care determină tendința unei persoane, este posibil să ne putem schimba ciclul natural de somn-veghe. Dacă vrei să te trezești mai devreme, fă schimbarea în mod gradual. Drerup recomandă schimbarea ceasului deșteptător cu 15 sau 20 de minute de-a lungul mai multor săptămâni până când ajungi la ora ideală la care vrei să te trezești.

Totodată, consistența este cheia succesului. „Aici vor avea probleme multe păsări de noapte. Vor începe să-și ajusteze programul și apoi vor sta treze până mai târziu și vor dormi mai multe în weekend”, a explicat Drerup, citată de Science Alert.

Încearcă să te expui la lumină imediat ce te trezești

De asemenea, trebuie să limităm și expunerea la lumină (ecranele telefoanelor spre exemplu) cu o oră înainte de somn. Lumina blochează producerea corpului de melatonină, un hormon care reglează ritmul circadian. Pe de altă parte, încearcă să te expui la lumină imediat ce te trezești pentru a stopa producerea de melatonină.

Totodată, trebuie să evităm participarea la activități stimulante până târziu în noapte. În loc să faci sport noaptea, încearcă mai bine dimineața sau după-amiaza. Nu în ultimul rând, va trebui să îți ajustezi și orele de masă dacă vrei să devii o persoană matinală.

Însă, dacă îți convine să rămâi o „pasăre de noapte”, atunci nu trebuie să îți schimbi programul de somn. Totuși, un astfel de obicei poate deveni o problemă atunci când trebuie să te trezești devreme pentru școală sau muncă. Asta poate duce și la tulburări de somn care îți pot afecta grav sănătatea, precum creșterea riscului de hipertensiune și diabet de tip 2.

Vă mai recomandăm să citiți și:

Cercetătorii spun că există, de fapt, mai multe cronotipuri umane, nu doar „pasărea de noapte” și „ciocârlia”

Ciclurile circadiene joacă un rol important în ceea ce priveşte vindecarea

Nici bufniţă de noapte, nici matinal? Există alte două tipuri care au fost identificate de oamenii de ştiinţă

5 beneficii neştiute ale trezitului de dimineaţă