Cum poți învinge insomnia: 7 pași pentru un somn odihnitor

De la timpul petrecut afară și până la nivelul de stres pe care îl acumulăm zilnic, fiecare detaliu al rutinei noastre influențează calitatea somnului. Pentru mulți, insomnia devine un cerc vicios greu de spart, în care anxietatea legată de somn alimentează lipsa de odihnă, iar aceasta sporește anxietatea.

„Cu cât ne îngrijorăm mai mult că nu dormim, cu atât cresc hormonii de stres, iar prea mult cortizol perturbă somnul”, explică specialiștii. Rezultatul este o stare de „luptă sau fugi”, opusă celei de relaxare, necesară pentru a adormi.

• Test de cultură generală. De ce materia trece dintr-o stare în alta?
• Ceva fascinant se ascunde sub norii planetei Jupiter

După ani de insomnie cronică, autoarea cărții Teach Yourself to Sleep a găsit soluții practice, inspirate inclusiv din scrierile stră-stră-unchiului său, Richard Waters, pionier al terapiei cognitive și al hipnozei clinice. Waters sublinia puterea cuvintelor și a sugestiei asupra corpului și minții, idee confirmată astăzi de experți în psihologie și neuroștiințe, notează The Guardian.

7 sfaturi pentru a învinge insomnia:

1. Schimbă modul în care vorbești despre tine. Nu îți mai eticheta somnul ca fiind de obicei unul prost. Limbajul modelează percepțiile și fiziologia.
2. Respectă lumina naturală. Organismul se aliniază după ciclul lumină-întuneric. O lampă specială dimineața sau evitarea ecranelor înainte de culcare ajută la reglarea melatoninei.
3. Controlează stresul. Aproape jumătate din tulburările de somn au legătură cu stresul. Practici precum plimbările în natură sau reîncadrarea emoțiilor reduc nivelul de cortizol.
4. Construiește obiceiuri sănătoase. Mediul de dormit contează. Elimină ecranele și adu în dormitor stimuli care induc relaxarea, precum parfumuri liniștitoare.
5. Ascultarea unei înregistrări (sleep script) cu afirmații pozitive despre somn poate reseta gândurile negative și induce relaxarea, prin sugestie și auto-hipnoză.
6. Înainte de culcare, mută grijile din dormitor într-un spațiu separat: scrie liste, reflectează, descarcă-ți mintea. Aceasta mută problemele din amigdala emoțională spre cortexul rațional.
7. Cufundă-te în întuneric total. Melatonina, „hormonul somnului”, se secretă în absența luminii. Dormitul în beznă nu doar îmbunătățește somnul, ci și susține imunitatea.

Puterea minte-corp

„Ascultarea unui sleep script ne permite să folosim puterea sugestiei pentru a ne schimba gândurile, fiziologia și comportamentul”, spune Prof. Peter Whorwell de la Manchester University NHS Foundation Trust, unde astfel de tehnici au o rată de succes de 75-80% în tratarea insomniei și a altor tulburări.

Vă mai recomandăm să citiți și:

Un tratament pentru insomnie ar putea ajuta și în lupta cu boala Alzheimer

Formula simplă care te poate ajuta să scapi de insomnie și să adormi instant

Cum au ajuns aplicațiile digitale o soluție pentru insomnia populației?

Electronicele folosite în pat cresc riscul de insomnie cu 59%