Arta de a-ți stăpâni mintea: ce spun psihologii și neuroștiința

Se spune că dacă reușești să îți controlezi mintea, multe dintre problemele, temerile, nesiguranțele tale vor dispărea sau, cel puțin, se vor diminua considerabil. Cu siguranță acest deziderat nu este deloc simplu, dar poate că înțelegând procesul și ținând cont de recomandările specialiștilor, cei care doresc să meargă pe această cale vor reuși să aibă o minte calmă și echilibrată.

A controla mintea nu înseamnă să îți anulezi emoțiile ori să devii imun la stres. Dimpotrivă, psihologia modernă arată că o minte aflată cu adevărat „sub control” este aceea care își poate observa gândurile și emoțiile, le acceptă fără judecată și alege conștient cum să reacționeze. Nu este vorba de a învinge frica, ci de a nu-i mai da puterea să te conducă.

• Medicamentele pot afecta microbiomul intestinal pentru mulți ani, indică un studiu
• Indiferent de opțiunea politică, se pare că oamenii care votează trăiesc mai mult

Unul dintre specialiștii recunoscuți la nivel internațional pentru modul în care a adus aceste idei în practica medicală este Dr. Jon Kabat-Zinn, profesor emerit la Universitatea din Massachusetts, fondator al programului Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Kabat-Zinn arată că simpla practică a prezenței conștiente – exerciții de respirație, scanarea corpului (tehnică de mindfulness în care atenția este ghidată treptat către fiecare parte a corpului, de la tălpi până la creștet, pentru a observa senzațiile fizice și tensiunile acumulate, fără a le judeca sau a încerca să le schimbi) ori meditația de câteva minute pe zi – are un efect direct asupra reducerii stresului și anxietății. Zeci de studii clinice confirmă că mindfulness-ul, practicat constant, modifică modul în care creierul răspunde la frică și incertitudine, reducând activitatea amigdalei (zona responsabilă de reacțiile de panică) și întărind cortexul prefrontal, care gestionează autocontrolul.

Dar cum arată în practică „controlul minții”? Psihologii spun că totul începe cu o conștientizare a gândurilor automate. De foarte multe ori, anxietatea și nesiguranțele noastre nu sunt provocate de realitatea obiectivă, ci de felul în care o interpretăm. Într-o situație dificilă, mintea noastră generează instant gânduri de tipul: „Nu pot face asta”, „O să greșesc”, „Toată lumea mă va judeca”. Aceste gânduri automate negative pot fi deconstruite prin tehnici de Terapie Cognitiv-Comportamentală (CBT), metoda psihoterapeutică cu cele mai multe dovezi științifice pentru tratarea anxietății.

CBT presupune să identifici aceste gânduri, să le pui sub semnul întrebării și să le înlocuiești cu unele mai realiste. De exemplu, dacă gândul tău este „Nu sunt suficient de bun pentru jobul acesta”, restructurarea cognitivă te învață să formulezi o alternativă: „Am competențele necesare, învăț în fiecare zi și nu trebuie să fiu perfect pentru a avea valoare”.

Pentru a înțelege mai bine cum funcționează aceste mecanisme, psihologii folosesc adesea exemple concrete din viața cotidiană.

Un caz concret: să presupunem că unei persoane îi este frică de vorbitul în public. Înainte de a urca pe o scenă, simte cum inima îi bate puternic, iar mintea îi proiectează scenarii catastrofice. Un terapeut CBT îl va învăța să își observe aceste gânduri, să le noteze, să le reformuleze și să exerseze expunerea graduală – mai întâi în fața unui grup mic, apoi în contexte mai complexe. Împreună cu exerciții de mindfulness, persoana va învăța să își observe frica fără a o amplifica și să rămână prezentă, pas cu pas.

Pașii de bază recomandați de specialiști pentru a recăpăta controlul asupra minții includ de la observarea și etichetarea gândurilor (în loc să spui „sunt neliniștit”, spune „am un gând de neliniște”), la respirația conștientă, tehnică folosită chiar și în terapie pentru reglarea sistemului nervos (inspiră adânc 4 secunde, ține aerul 2 secunde, expiră lent 6 secunde. Repetă de 5 ori) și până la a scrie pe hârtie un gând negativ, căutând o alternativă echilibrată (de exemplu, în loc de „Nu voi reuși”, spune „Am mai trecut prin situații grele și am reușit, pot încerca din nou”), sau la expunerea graduală (alege pași mici prin care să confrunți ceea ce te sperie. Fiecare reușită mică rescrie circuitele neuronale).

Pe lângă tehnicile psihologice, este esențial să îți ajuți creierul printr-un stil de viață sănătos. Somnul de calitate, mișcarea regulată și alimentația echilibrată sunt fundamentale pentru reglarea emoțiilor. Studiile arată că lipsa somnului intensifică reacțiile de frică ale amigdalei, în timp ce activitatea fizică stimulează eliberarea de endorfine și crește reziliența psihologică.

Un alt aspect adesea ignorat este relația cu ceilalți. O minte echilibrată nu se construiește în izolare. Sprijinul social – familia, prietenii, comunitatea – acționează ca un factor protector împotriva anxietății și depresiei. De aceea, specialiștii recomandă să identifici oamenii lângă care te simți autentic și susținut și să petreci mai mult timp cu ei, reducând contactul cu cei care îți consumă energia prin critică sau negativism.

În final, drumul către o minte echilibrată și liniștită nu este niciodată drept și lipsit de obstacole. Vor exista momente de regres, zile în care gândurile te vor copleși din nou. Însă, dacă accepți acest proces ca parte firească a dezvoltării și continui să aplici tehnicile recomandate, schimbarea se va produce. Și ținta nu ar trebui să fie controlul absolut al minții, dar cultivarea unei relații mai sănătoase cu ea, o relație în care frica, îndoiala sau nesiguranța nu mai au puterea să îți conducă viața.

Așa cum spunea Jon Kabat-Zinn, „Nu poți opri valurile, dar poți învăța să faci surf.” Altfel spus, nu poți elimina complet gândurile și emoțiile care apar, dar poți învăța să trăiești cu ele, având mai multă claritate, calm și echilibru.

Surse:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6312586/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11591838/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3772979/

https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-control-your-mind

Vă mai recomandăm să citiți și:

Cum au reușit cercetătorii să citească gândurile șoarecilor într-un experiment?

O tehnologie nouă a reușit să citească gândurile oamenilor într-un studiu

Francoise Bettencourt Meyers, cea mai bogată femeie din lume și moștenitoarea L’Oréal: „Controlează-ți gândurile”

Un bărbat paralizat a mers din nou cu ajutorul unui dispozitiv care „îi citește” gândurile