Tipul de antrenament tot mai lăudat de specialiști: ce sunt exercițiile „excentrice”?

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Specialiștii în sport atrag atenția asupra unei metode mai puțin spectaculoase, dar extrem de eficiente: exercițiile „excentrice”.

Potrivit cercetărilor recente publicate în Journal of Sport and Health Science, acest tip de antrenament poate îmbunătăți forța musculară, flexibilitatea și stabilitatea, fiind recomandat atât sportivilor, cât și persoanelor în vârstă sau celor aflate în recuperare medicală.

Exercițiile excentrice pun accent pe faza de „coborâre” a unei mișcări, adică momentul în care mușchiul se alungește sub tensiune. În cazul genuflexiunilor, de exemplu, accentul cade pe coborârea lentă a corpului, nu pe ridicare. La flotări, este vorba despre controlul coborârii spre podea, iar la flexiile pentru biceps, despre revenirea lentă a greutății.

Profesorul Kazunori Nosaka susține că acest tip de antrenament oferă avantaje importante pentru adaptarea neuromusculară și sănătatea generală. În plus, exercițiile excentrice sunt considerate mai sigure și mai puțin solicitante cardiovascular decât mișcările explozive, potrivit The Guardian.

Antrenorii recomandă încetinirea fazei de coborâre la trei până la cinci secunde pentru a obține beneficii maxime.

„Dacă vrei să te miști mai bine, să arăți mai bine și să îți menții funcționalitatea pe termen lung, exercițiile excentrice ar trebui să facă parte din rutina ta”, explică Callum Roberts.

Printre cele mai accesibile exerciții se numără genuflexiunile lente, flotările la perete, ridicările pe vârfuri sau coborârile controlate de pe o treaptă. Specialiștii recomandă începerea cu două-trei exerciții efectuate de două ori pe săptămână, pentru a evita suprasolicitarea.

Totuși, există și un efect secundar bine cunoscut: febra musculară accentuată, care apare adesea după antrenamentele excentrice. Experții avertizează că senzația de efort redus poate induce în eroare, deoarece mușchii sunt solicitați intens chiar și atunci când exercițiul pare ușor.

Kurt Johnson recomandă folosirea unor greutăți mai mici și reducerea numărului de repetări la început. După câteva săptămâni, corpul se adaptează, iar beneficiile devin evidente.

Vă mai recomandăm să citiți și:

Exercițiile „leneșe” care pot face minuni chiar din confortul casei

Exercițiile „statice” care pot înlocui mersul la sală: 14 minute, de trei ori pe săptămână

Exercițiile fizice pot încetini sau chiar inversa „vârsta creierului”, relevă un nou studiu

Un studiu arată că exercițiile fizice ușoare și treburile casnice pot salva vieți