Încălzirea corectă înainte de sport. De ce este important tipul de stretching?

Relaxarea mușchilor înainte de efort este binevenită, însă tipul de mișcare ales contează pentru siguranța și eficiența antrenamentului.

„Totul depinde de ce fel de stretching faci”, explică dr. Alex Dinsdale, lector universitar la Leeds Beckett University din Marea Britanie.

• Ce ne apără cu adevărat de trădare, pierdere și umilință? Una dintre cele mai puternice forme…
• Karma: ce înseamnă cu adevărat, de unde vine și dacă „totul se întoarce” cu adevărat

Potrivit specialistului, accidentările apar din multiple cauze, de la încălțăminte nepotrivită până la oboseală. Două dintre cele mai importante sunt lipsa amplitudinii de mișcare necesare sau lipsa forței pentru a controla acea mișcare.

„Poți ieși la alergare și să ridici genunchii mai sus decât pot susține mușchii posteriori ai coapsei”, spune Dinsdale.

O altă problemă frecventă este insuficiența forței musculare pentru a controla mișcările rapide ale membrelor, potrivit The Guardian.

Atunci când vorbesc despre stretching, majoritatea oamenilor se referă la cel static, adică menținerea unei poziții timp de cel puțin șase secunde pentru a întinde mușchiul.

„Stretchingul static poate crește amplitudinea de mișcare, dar reduce capacitatea mușchiului de a produce forță cu aproximativ 5%”, explică Dinsdale.

Alternativa este stretchingul dinamic, care presupune mișcări controlate prin întindere, precum genuflexiunile cu greutatea corpului sau fandările din mers.

„Nu crește amplitudinea de mișcare la fel de mult, dar poate îmbunătăți capacitatea mușchiului de a genera forță”, precizează specialistul, subliniind avantajul acestui tip de pregătire înainte de efort.

Pentru majoritatea persoanelor, cea mai eficientă rutină înainte de antrenament este o încălzire bazată pe mișcări ușoare, similare exercițiilor care urmează. Un mers alert înainte de alergare este un exemplu simplu și eficient.

„Creșterea temperaturii musculare ajută mușchii să producă forță mai eficient și oferă și un mic câștig de mobilitate”, explică Dinsdale.

După încălzire, câteva exerciții de stretching dinamic pot ghida corpul prin tiparele de mișcare care vor fi solicitate în antrenament. La final, specialistul recomandă mișcări „explozive” pentru activarea sistemului neuromuscular, precum câteva sărituri sau un sprint scurt și intens.

Totuși, cel mai important aspect pentru prevenirea accidentărilor nu este încălzirea în sine, ci ceea ce Dinsdale numește „antrenament de asistență”: sesiuni dedicate de forță și stretching static, realizate separat de antrenamentul principal, menite să dezvolte forța și flexibilitatea mușchilor esențiali pentru activitatea practicată.

Vă mai recomandăm să citiți și:

Mit sau realitate: Stretchingul înainte de activitatea fizică previne accidentările?

Cele 3 semne clare că scrâșnești din dinți fără să-ți dai seama!

10 obiceiuri prin care putem încetini îmbătrânirea corpului nostru

Exercițiile fizice pot încetini sau chiar inversa „vârsta creierului”, relevă un nou studiu