10 obiceiuri prin care putem încetini îmbătrânirea corpului nostru

Corpul îmbătrânește rapid de la 44 și 60 de ani, arată un studiu de la Stanford Medicine. Medicii recomandă obiceiuri sănătoase care pot încetini procesul. Experții susțin că aceste obiceiuri trebuie adoptate înainte de 44 de ani.

Cercetătorii de la Stanford au studiat 108 participanți cu vârste între 25 și 75 de ani. Ei au descoperit că moleculele nu se modifică liniar în timp, ci în valuri. Schimbările dramatice apar în jurul vârstei de 44 și 60 de ani.

• 20 de lucruri uimitoare despre creierul uman
• Marile companii de Inteligență Artificială sunt „mai puțin reglementate decât restaurantele”

„Se pare că vârsta de 40 de ani este o perioadă de schimbări dramatice, la fel ca și începutul anilor 60″, a spus Michael Snyder, profesor de genetică la Stanford.

Experții recomandă adoptarea acestor obiceiuri pentru a întări sistemul imunitar și a calma inflamațiile.

1. Acordați prioritate somnului

Somnul de calitate permite corpului să se odihnească și să se refacă. Studiile documentează legătura puternică dintre somn și sistemul imunitar în formă maximă.

„Noaptea este de obicei un moment de refacere și regenerare pentru piele”, spune Marisa Garshick, medic dermatolog certificat.

Academia Americană de Medicină a Somnului recomandă șapte sau mai multe ore pentru adulți.

2. Reduceți consumul de alcool

Pe măsură ce îmbătrânim, nu mai metabolizăm alcoolul la fel de ușor. Asta ne afectează calitatea somnului.

„Alcoolul este un stimulent, așa că ne trezește, adesea în jurul orei 3 dimineața”, spune Keri Peterson, medic specialist în medicină internă.

Dr. Peterson recomandă printre oibiceiuri renunțarea completă la alcool. „Chiar și cu un singur pahar, somnul va fi perturbat”, spune ea.

3. Stabiliți o rutină de antrenament de forță

Femeile încep să piardă masa musculară încă de la 30 de ani. Pierdem aproximativ 3-5% pe deceniu. Puteți păstra masa musculară prin ridicarea greutăților câteva zile pe săptămână.

„Există o mulțime de cercetări care arată că doar două zile pe săptămână de antrenament de forță oferă efecte pozitive”, spune Kristen McParland, antrenor personal certificat NASM. Beneficiile includ sistem imunitar mai puternic, masă musculară, densitate osoasă, stare de spirit mai bună, somn și sănătate a inimii.

4. Susțineți-vă mușchii cu proteine

„Nu contează cât de mult vă antrenați la sală dacă nu aveți un aport adecvat de proteine și carbohidrați”, spune McParland.

Doza zilnică recomandată de proteine a fost mult timp de 0,36 grame pe kilogram. McParland recomandă să se vizeze 0,8-1 gram pe kilogram pentru a susține dezvoltarea musculară.

5. Nu uitați de cardio

Inima este un mușchi și are nevoie de exerciții. Studiul Stanford menționează că îmbătrânirea a fost asociată cu bolile cardiovasculare.

Printre obiceiuri, ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă minim 150 de minute pe săptămână de activitate aerobică moderată.

„Ar trebui să simțiți că ritmul cardiac crește, poate că sunteți puțin fără suflu, dar puteți totuși să țineți o conversație scurtă”, spune McParland. Aceasta poate fi mers în pantă, ciclism, drumeții sau alergare ușoară.

6. Protejați-vă pielea cu SPF

Dacă nu folosiți deja zilnic protecție solară pe față, gât, piept și mâini, acum este momentul, spune dr. Garshick. Razele UV provoacă îmbătrânirea celulelor pielii și pot dăuna ADN-ului celulelor. Există și un risc crescut de cancer de piele.

Crema de protecție solară trebuie să aibă factor de protecție solară de cel puțin 30. Trebuie să fiemarcată ca „spectru larg”, pentru protecție împotriva razelor UVA și UVB.

Dacă faceți deja toate cele de mai sus, iată măsuri suplimentare recomandate de experți.

7. Discutați despre terapia de substituție hormonală

În timpul perimenopauzei și menopauzei, nivelurile de estrogen și progesteron scad. Acest lucru provoacă bufeuri, creștere în greutate, tulburări de somn și multe altele.

„Recomand femeilor să discute cu medicul lor despre avantajele și dezavantajele tratamentului”, spune dr. Peterson. Tratamentul cu estrogen și progesteron va ajuta la ameliorarea bufeurilor, transpirațiilor nocturne, uscăciunii vaginale și prevenirii osteoporozei.

8. Mențineți creierul stimulat și ager

Majoritatea persoanelor vor experimenta o formă de declin cognitiv până la vârsta de 70 de ani. Studiul Stanford menționează că boli precum Parkinson și Alzheimer au puncte de cotitură în jurul vârstei de 40 și 65 de ani, notează Womens Healthmag.

Dr. Peterson recomandă stimularea creierului prin activități precum hobby-uri, lectură și cuvinte încrucișate. „Dacă vor să îmbătrânească în aceeași stare în care se află acum, trebuie să-și stimuleze creierul”, spune ea.

Ea recomandă și jurnalul de recunoștință pentru sănătatea mentală. „Pentru unele persoane, este o perioadă în care observ o ușoară creștere a depresiei”, spune ea.

9. Adăugați exerciții de flexibilitate și echilibru

Dacă antrenamentul de forță nu include deja exerciții de flexibilitate și echilibru, acum este momentul.

„Începi să devii mai rigid, mai încordat”, spune dr. Peterson. „De obicei, recomand mult mai multe exerciții de stretching și echilibru pe măsură ce pacienții se apropie de 60 de ani”.

Exercițiile de echilibru pot fi mersul în linie dreaptă, starea pe un picior cu ochii închiși sau coborârea scărilor fără balustradă.

10. Considerați antrenamentul dinamic

Dacă rutina include deja forță, cardio, flexibilitate și echilibru, McParland sugerează antrenamentele dinamice. Acestea vor ajuta la timpi de reacție mai buni în cazul unei împiedicări și poate preveni o cădere.

„Nu trebuie să fie neapărat sărituri, deoarece acestea pot fi intimidante”, spune ea. Poate fi vorba de kettlebell swings sau exerciții în care vă ridicați pe vârfuri și coborâți rapid.

„Nu este niciodată prea târziu”, subliniază McParland. „Lucrez cu clienți în vârstă de 60 de ani care observă schimbări cu adevărat pozitive”.