Vrei să pierzi din grăsime și să îți crești mușchii? Iată ce recomandă nutriționistul

Un nutriționist susține că proteinele sunt importante, dar și consumul suficient de carbohidrați este esențial intr-o dietă sănătoasă, care ar putea duce la construcția unor mușchi puternici.

Derek, 38 de ani, și-a trimis rutina alimentară la Insider’s Nutrition Clinic, unde dieteticieni calificați și nutriționiști înregistrați oferă sfaturi cu privire la obiceiurile alimentare ale cititorilor.

• Albert Einstein a avut dreptate: Timpul se scurge mai repede pe planeta Marte!
• Ce se întâmplă cu creierul atunci când lucrezi în echipă?

El a declarat pentru Business Insider că obiectivele sale sunt să piardă grăsime, să construiască mușchi și să devină mai puternic. Derek a spus că se antrenează șase zile pe săptămână, făcând patru sesiuni de antrenament de forță și două antrenamente cardio.

Dieta sa, săracă în carbohidrați și bogată în proteine, a fost analizată de nutriționistul sportiv Dr. Mike Molloy. Molloy a spus că Derek ar obține probabil rezultate mai bune dacă ar schimba compoziția dietei sale prin includerea mai multor carbohidrați și ar mânca mai mult în general.

Deoarece Derek a specificat cantitățile din dieta sa zilnică, Molloy a putut calcula aproximativ câte calorii și macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) consumă. „Nu cunoaștem înălțimea sau greutatea actuală a lui Derek, așa că vom presupune că are o greutate medie în ambele departamente”, a declarat Molloy. Derek consumă 2 237 de calorii pe zi, astfel încât – în funcție de greutatea, înălțimea și nivelul său de activitate – acest lucru îi va permite să rămână la aceeași greutate sau să slăbească puțin.

„Aș spune că, cu excepția cazului în care Derek este foarte nou la antrenamentul de forță, este foarte probabil să se lupte să câștige masă musculară cu aceste cifre.”

Derek a declarat că nu mănâncă până la prânz, când mănâncă trei ouă întregi cu patru albușuri, trei căni de spanac și trei cârnați de curcan. Acesta este un mic dejun bogat în proteine și, în timp ce proteinele sunt importante pentru recuperarea musculară și ajută la pierderea grăsimilor, deoarece vă mențin senzația de sațietate, Molloy a spus că Derek ar putea mânca prea mult.

Creșterea aportului de carbohidrați ar putea îmbunătăți performanța antrenamentelor

„Acest lucru este minunat pentru repararea și creșterea musculară, dar studiile au arătat că avem nevoie doar de aproximativ 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală”, a spus Molloy. „Ca atare, cu excepția cazului în care Derek are peste 100 de kilograme, el consumă probabil mai multe proteine decât este necesar.”

Distribuirea aportului său de proteine cât mai uniform posibil pe parcursul a trei sau patru mese pe zi va sprijini, de asemenea, creșterea musculară, a spus Molloy. În plus, i-a recomandat, de asemenea, lui Derek să adauge o sursă de carbohidrați, cum ar fi ovăzul, la micul dejun pentru mai multă energie.

Molloy a spus că Derek nu mănâncă destui carbohidrați în general, ceea ce nu este ideal, deoarece are nevoie de energie pentru antrenamentele sale de intensitate ridicată și pentru antrenamentele de forță.

„Creșterea aportului de carbohidrați ar putea îmbunătăți performanța antrenamentelor și recuperarea”, a spus Molloy, potrivit BusinessInsider.

Molloy a declarat că, de fapt, consumul insuficient de carbohidrați și efectuarea de antrenamente de intensitate ridicată pot duce la consecințe negative, inclusiv performanțe limitate și pierdere musculară printr-un proces numit gluconeogeneză.

Carne slabă și grăsimi sănătoase

L-a sfătuit pe Derek să adauge carbohidrați complecși precum cartofii albi, cartofii dulci, orezul, quinoa sau ovăzul la cel puțin două mese pe zi.

În plus, în timp ce grăsimile sănătoase sunt esențiale într-o dietă echilibrată, consumul excesiv s-ar putea să nu vă ajute să vă creați compoziția corporală dorită.

Molloy i-a recomandat lui Derek să se concentreze pe consumul de proteine slabe, creșterea aportului de carbohidrați și consumul moderat de grăsimi sănătoase.

Molloy, care lucrează cu sportivi de elită, l-a sfătuit pe Derek să se asigure că se antrenează cu supraîncărcare progresivă (crescând treptat greutățile și repetările), ceea ce îi va provoca mușchii și îi va ajuta să crească.

Vă recomandăm să mai citiți și:

Nu bei lapte? Un nutriționist explică cum să-ți iei doza zilnică de calciu și alți nutrienți

Părinții nu mai gătesc pentru copii și comandă de la fast food. Ce recomandă nutriționistul

Sfaturile medicului nutriționist, pentru cei care vor să slăbească. Ce trebuie făcut în primul rând

Ce boli riscă cei care consumă des mezeluri, potrivit unui nutriţionist român