Nu bei lapte? Un nutriționist explică cum să-ți iei doza zilnică de calciu și alți nutrienți

Laptele de vacă este  o sursă excelentă de calciu care, alături de vitamina D, contribuie la un sistem osos puternic și la oase dense. 

Laptele mai conține și proteine, potasiu, zinc și iod, dar și vitamina A, B2 (riboflavina) li B12 (cobalamina), spun specialiștii.

• Cât timp ar putea trăi pe Marte microbii de pe Pământ?
• Un studiu a descoperit că senzorii anvelopelor mașinii ar putea fi folosiți pentru a te urmări

Produsele lactate precum brânza și iaurtul sunt bogate în calciu, în vreme ce alimentele non-lactate, printre care și tofu, peștele la conservă, legumele cu frunze verzi, nucile și semințele conțin cantități variabile.

Unele alimente conțin adaos de calciu, precum cerealele, soia, orezul, ovăzul.

De cât calciu ai nevoie?

În funcție de vârstă și gen, necesarul zilnic de calciu variază de la 360 mg pe zi la mai bine de 1000 mg pentru adolescenți sau femeile vârstnice.

Un pahar de 250 ml de lapte de vacă are 300 mg de calciu, ceea ce este echivalentul unei porții standard. Aceleași cantități pot fi găsite în:

• 200 g de iaurt;
• 250 ml de lapte vegetal cu adaos de calciu;
• 100 g somon cu oase la conservă;
• 100 g tofu;
• 115 g migdale.

În Australia, spre exemplu, numărul zilnic de serviri zilnice variază:

• la copii între 1 și 3,5 porții pe zi, în funcție de vârstă și gen;
• la femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 – 2,5 porții pe zi și 4 porții dacă depășesc 50 de ani;
• la bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 70 – 2,5 porții pe zi și 3,5 porții dacă depășesc 70 de ani.

Cu toate acestea, potrivit Science Alert, aportul mediu în Australia este de doar 1,5 porții pe zi, cu un raport de 1 la 10 persoane care ating necesarul zilnic.

Care sunt ceilalți nutrienți de care ai nevoie?

Totuși, dacă nu consumi lapte, provocarea constă în asigurarea necesarului de nutrienți necesari pentru o dietă echilibrată. Iată de ce ai nevoie și de ce.

Proteine

Surse: carne, pasăre, pește, ouă, nuci, semințe, legume, fasole uscată și tofu.

Necesare pentru procesul de creștere și reparare a celulelor, pentru producția de anticorpi și enzime.

Fosfor

Surse: carne, pui, fructe de mare, nuci, semințe, cereale integrale, fasole uscată și linte.

Contribuie la structura oaselor și a dinților, susține creșterea și repararea celulelor și este necesar pentru producerea de energie.

Potasiu

Surse: legume cu frunze verzi, morcovi, cartofi, cartofi dulci, dovleci, roșii. castraveți, zucchini, vinete, fasole, avocado, mere, portocale și banane.

Necesar pentru activarea celulelor și a nervilor și ajută la contracția musculară, dar și la reglarea presiunii sângelui.

Zinc

Surse:carne slabă, pui, pește, scoici, nuci, produse integrale. 

Ajută cu vindecarea rănilor și dezvoltarea sistemului imunitar, alături de alte funcții esențiale ale corpului, printre care și gustul sau mirosul.

Iod

Surse: pește, creveți, alte fructe de mare, sarea iodată și pâinea din comerț.

Necesar în creșterea armonioasă, dezvoltarea creierului și folosit de glanda tiroidă pentru a produce un hormon necesar în creștere și reglarea metabolismului.

Vitamina A

Surse: ouă, peștele gras, semințe, nuci.

Necesară pentru producerea de anticorpi, sănătatea plămânilor și stomacului, dar și pentru o vedere bună.

Vitamina B2 (riboflavina)

Surse: pâinea din cereale integrale, cerealele integrale, albușurile de ou, legumele cu frunze verzi, ciuperci, carne.

Necesară pentru a scoate energia din alimente. Susține și sistemul vizual și pielea.

Vitamina B12 (cobalamina)

Surse: carne, ouă și majoritatea alimentelor de origine animală, unele produse lactate.

Necesară în priducerea de celule roșii, ADN, mielină și unii neuro-transmițători necesari pentru funcționarea creierului.

Când ar trebui să eviți consumul de lapte?

Motivele pentru care oamenii nu consumă lapte variază în funcție de gusturi, preferințe, sursă sau preocupări legate de mediu. Sau poate că este vorba despre intoleranță, alergii sau acnee.

Intoleranța la lactoză

Lactoza este principalul carbohidrat din lapte. Este descompus în zaharuri simple de o enzimă din intestinul subțire care este numită lactază.

Unii oameni se nasc fără această enzimă sau cantitatea de lactază din organism scade o dată cu vârsta. Pentru aceștia, consumarea de alimente bogate în lactază înseamnă că nu se poate face digestia, ajungând astfel în stomac. De aici pot apărea simptome ca balonare, dureri sau diaree.

Cercetările au indicat faptul că lactaza, în cantități de până la 15 g zilnic, poate să fie tolerată fără simptome. Un pahar de lapte de vacă are până la 16 g de lactază, în vreme ce un iaurt are 10 g.

Alergia la laptele de vacă

Simptomele pot include urticarie, erupții cutanate, tuse, vărsături, diaree sau umflare a feței. Severitatea acestora este variabilă. Alergia se poate manifesta imediat sau la câteva zile după.

Acneea

Proteina din zer aflată în produsele din lapte de vacă – fără brânzeturi – declanșează o intensificare a nivelurilor de insulină. Cazeina pe de altă parte, declanșează un alt hormon, IGF-1, care influențează creșterea.

Aceste două reacții promovează producția de hormoni numiți androgeni, care pot conduce la acnee.

Vă mai recomandăm și:

De ce își echipează fermierii vacile cu ochelari VR? Calitatea și cantitatea laptelui, în creștere

Scade producția de lapte de vacă în România

Dieta urșilor polari, sub semnul întrebării după imagini fără precedent cu un urs polar care vânează un ren

Cât de mult a crescut piaţa laptelui pe bază de plante în pandemie