Beneficiile consumului de proteine. Cum este creată pudra proteică?

Te-ai întrebat vreodată cum este preparată pudra de proteine sau care este cea mai bună proteină pentru tine? 

Multe dintre persoanele care sunt interesate de condiția fizică au inclus pudra proteică în dieta proprie. Dar nu toate suplimentele proteice sunt la fel, unele fiind mai concentrate, în vreme ce altele pot conține mai mulți aminoacizi esențiali, pot elibera mai multă energie sau să fie special create pentru vegetarieni, precizează Live Science. 

• Musculițele care zboară în jurul fructelor nu sunt muște de fructe. Cum să scăpăm de ele?
• Teama de incertitudine: când devine toxică pentru sănătatea mintală?

Pudra proteică este un supliment folosit frecvent de către atleții profesioniști, dar și de oamenii care pun preț pe antrenament, pentru a ajuta la menținerea unui aport proteic corespunzător cu nivelul de antrenament. Mușchii sunt formați din proteine, astfel că oamenii care caută să obțină mai mulți mușchi sau forță, vor include cel mai sigur proteina în dieta acestora.

Aminoacizii – lanțul care compune proteinele

Există 20 de aminoacizi care formează bazele proteinei musculare – dintre care nouă sunt esențiali și 11 neesențiali. Printre cei esențiali se numără cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) – leucină, izoleucină și valină, care sunt deosebit de importanți pentru construcția musculaturii.

Unele pudre proteice îi conțin pe toți, în vreme ce altele nu. În general, sursele animele de proteină se dovestesc a fi „complete”, adică au în componență toți aminoacizii esențiali, în vreme ce sursele vegetale nu sunt complete.

Zerul și cazeina

Pudrele proteice din zer și cazeină sunt două tipuri diferite, ambele fiind compuse din lapte pasteurizat. Sunt folosite enzime speciale pentru a face laptele să se prindă. Partea solidă este luată separat și folosită pentru a face brânză și cazeină, lăsând zerul în urmă – care poate să fie uscat prin pulverizare.

Este nevoie de aproximativ 200 de litri de lapte pentru a produce un kilogram de pudră proteică din zer, iar aceeași cantitate de lapte poate duce la procesarea a șase kilograme de pudră proteică din cazeină. Proteina din zer este ușor digerabilă, în vreme ce cea din cazeină este ceva mai lentă. Ambele conțin cei nouă aminoacizi esențiali.

Ouăle și soia ca sursă de proteină

Făcută din albușuri deshidratate de ouă, pudra proteică din ou este  o opțiune bună pentru cei care probleme în asimilarea proteinelor din produse lactate, precum zerul și cazeina și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Cu toate că soia este o plantă – clasificată ca legumă – conține toți aminoacizii esențiali și este considerată a fi o proteină esențială. Cu toate acestea, se crede că soia este o plantă care conține multe dintre substanțele toxice ale pesticidelor cu care a fost stropită în unele state, așa că proteina organică din soia poate fi o alternativă viabilă.

Mazărea, orezul brun și cânepa

Fabricată din mazăre galbenă despicată, proteina din mazăre conține un nivel ridicat de aminoacizi ramificați și ar trebui să fie o alternativă decentă la celelalte soritmente.

Proteina din orezul brun este o variantă vegetală care este săracă în lizină astfel că, cu toate că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, nu este considerată a fi o proteină completă. Cu toate acestea, se constituie într-o alternativă decentă pentru cei cu alergii la produse lactate, la ouă sau leguminoase.

Cânepa este văzută și ea ca o proteină incompletă, din cauza nivelului mic de lizină și leucină. Cu toate acestea, cantitatea mare de acizi grași omega 3 (derivați din uleiurile de pește) non-animali constituie un plus.

Tipuri diferite de fabricație a pudrelor proteice

Concentratele proteice reprezintă un tip de pudre proteice care sunt compuse din 60-80% proteină, iar restul din grăsimi și carbohidrați. Căldura și acidul sunt folosite pentru a extrage proteina din alimentele integrale.

Izolatele proteice au un procentaj mult mai mare al proteinei decât concentratele proteice – de obicei 90-95%. Sunt formate de la concentratele proteice care au fost filtrate pentru a elimina cea mai mare parte a carbohidraților și grăsimilor. 

Proteinele hidrolizate trec printr-un alt proces de filtrare și procesare, adică încălzirea acestora cu acid sau prin adaosul de enzime, pentru a a putea fi absorbite mai rapid de organism.

Tipuri diferite de proteine asociate cu diferite tipuri de beneficii

Specialistul în nutriție Claire Fudge, de la Fourth Discipline Nutrition, lucrează cu atleți de top pentru a se asigura că alimentația acestora îndeplinește cele mai bune standarde. Aceasta consideră că diferitele tipuri de pudră proteică au diferite beneficii – proteina din zer fiind ușor absorbită și o opțiune bună pentru cei care se antrenează dimineața.

„Pentru unii dintre atleții noștrii de anduranță folosim cazeină”, spune aceasta. „Cu cazeina este vorba despre o eliberare lentă a proteinei, așa că cel mai adesea folosim cazeină – 30-40 de grame – înainte de a merge la culcare. Ajută la refacerea mușchilor peste noapte”.

Fudge este de părere că intensificarea consumului de vegetale a dus la o creștere a proteinelor din această categorie. Din cauză că proteinele din surse vegetale nu conțin o varietate atât de mare de aminoacizi, aceasta le recomandă vegetarienilor sau altor atleți care nu folosesc proteine animale să aleagă o pudră proteică din plante care combină mai multe surse.

Care sunt elementele care trebuiesc urmărite atunci când vine vorba de pudrele proteice?

Atunci când vine vorba de alegerea unei pudre proteice, verificarea etichetei este esențială – pentru a vedea dacă este un concentrat, izolat sau hidrolizat. Aceste aspecte vor afecta modalitatea de absorbție a proteinei sau „puritatea” acesteia.

Fudge recomandă în general izolatul proteic. Asta pentru că este adesea mai ieftin decât hidrolizatul și mai slab în lactoză – dacă se optează pentru o variantă din zer.

„Izolatul proteic are un preț de achiziție mediu”, spune aceasta. „Dar obții o calitate mai bună a proteinei, cu un nivel redus de lactoză. Așa că dacă ai intoleranță la lactoză este o modalitate bună de a avea un aport ridicat de proteine și calciu”.

Vă mai recomandăm și: 

Dieta africană antică, dezvăluită de urmele chimice din vasele de ceramică

Consumul de proteine din surse variate scade riscul de hipertensiune arterială

Dieta lui Leonardo da Vinci. Ce mânca geniul Renașterii?

Cum arată viitorul alimentaţiei umane. Multora din prezent nu le va plăcea asta