De ce antrenamentele cu greutăți sunt esențiale la orice vârstă

Ridicarea de greutăți, cunoscută și ca antrenament de rezistență, nu mai este rezervată sportivilor de performanță sau celor care vor să arate ca participanții din reality show-uri. Tot mai multe studii arată că halterele aduc beneficii pentru sănătate: întăresc imunitatea, previn declinul cognitiv, încetinesc procesul de îmbătrânire și cresc speranța de viață.

„Creșterea masei musculare este unul dintre cei mai puternici indicatori de longevitate”, afirmă Leigh Breen, profesor de fiziologie musculară la Universitatea din Birmingham.

• Iată de ce unele mesaje sunt mai convingătoare decât altele
• Test de cultură generală. De ce mercurul este lichid?

Unul dintre cele mai răspândite mituri este că femeile care ridică greutăți devin „prea masive”.

Mituri și realități

„Este fals. Pentru a construi multă masă musculară vizibilă este nevoie de antrenamente și nutriție foarte riguroase. Majoritatea femeilor nu trebuie să se teamă de asta”, spune Elizabeth Davies, autoarea unui volum profil.

Și copiii sau adolescenții pot practica antrenamente cu greutăți, sub supraveghere, acestea contribuind la densitatea osoasă și la încrederea în sine. În cazul vârstnicilor, efectele sunt de asemenea pozitive, chiar și la persoane de peste 90 de ani, potrivit The Guardian.

Cât și cum să te antrenezi

Ghidurile medicale britanice recomandă cel puțin două ședințe pe săptămână. Pentru cei care pot mai mult, trei-patru antrenamente aduc beneficii suplimentare, dar este important să se alterneze cu exerciții cardio și să existe zile de recuperare.

În privința intensității, experții sugerează să se lucreze cu 70-80% din „greutatea maximă” pe care cineva o poate ridica o singură dată, realizând 10–15 repetări. Progresul vine prin principiul de „suprasolicitare progresivă”: creșterea treptată a greutății sau a numărului de repetări.

Aparate sau greutăți libere?

Mașinile din sălile de fitness pot fi un bun punct de plecare pentru începători, dar exercițiile cu greutatea corpului (genuflexiuni, îndreptări, flotări) au mai multă aplicabilitate în viața de zi cu zi.

„Mișcările de bază sunt cele care contează”, subliniază antrenorul Nick Finney.

Alimentație și suplimente

Nutriția joacă un rol complementar. Specialiștii recomandă mese cu proteine (20–30 g) după antrenamente, timp de până la 48 de ore, pentru a sprijini refacerea musculară. Creatina, unul dintre puținele suplimente dovedite științific, poate aduce beneficii suplimentare atât pentru mușchi, cât și pentru sănătatea creierului.

Vă mai recomandăm să citiți și:

Cercetătorii au găsit o legătură între un sport popular și un risc crescut de demență

Sportul la bătrânețe: beneficii, indiferent de momentul în care începi

Cât sport trebuie să facem dacă stăm toată ziua la birou?

De ce iubim sportul? Răspunsul se regăsește în Antichitate