Exercițiul simplu care poate reduce tensiunea arterială. Ce se întâmplă dacă îl faci doar o dată pe săptămână?

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Un exercițiu care nu presupune alergare, ridicarea greutăților sau folosirea unor aparate de fitness ar putea contribui la reducerea tensiunii arteriale. Este vorba despre genuflexiunea izometrică la perete, o mișcare în care mușchii picioarelor rămân contractați fără schimbarea poziției corpului.

Un studiu clinic realizat pe 100 de adulți arată că această formă de antrenament poate produce scăderi măsurabile ale tensiunii, iar o parte dintre beneficii se mențin chiar și atunci când frecvența exercițiilor este redusă.

Cercetarea, publicată la 29 septembrie 2026 în BMJ Open Sport & Exercise Medicine, a urmărit în special o întrebare practică: cât de des trebuie repetat un exercițiu pentru a păstra efectele obținute?

Ce este genuflexiunea izometrică la perete?

Spre deosebire de o genuflexiune obișnuită, care presupune coborârea și ridicarea corpului, varianta izometrică implică menținerea unei poziții fixe.

Persoana își sprijină spatele de perete, îndoaie genunchii și păstrează poziția, cu mușchii coapselor contractați.

Exercițiul este cunoscut și sub denumirea în engleză wall sit.

Deși nu presupune mișcări repetate, contracția musculară poate solicita considerabil organismul. Intensitatea depinde inclusiv de unghiul genunchilor și de durata menținerii poziției.

Studiile anterioare sugeraseră că antrenamentul izometric poate reduce tensiunea arterială în repaus. Noua cercetare a investigat dacă aceste efecte persistă și atunci când numărul ședințelor săptămânale scade.

Ce au descoperit cercetătorii după opt săptămâni?

Echipa de cercetare, din care au făcut parte specialiști de la Canterbury Christ Church University și alte instituții britanice, a inclus 100 de adulți cu tensiune arterială normală sau situată la limita superioară a normalului.

Niciun participant nu avea un diagnostic de hipertensiune arterială.

Voluntarii au fost împărțiți aleatoriu în cinci grupuri. Patru grupuri au urmat inițial același program de antrenament, timp de patru săptămâni, cu trei ședințe săptămânale. Al cincilea a fost grupul de control.

Fiecare ședință cuprindea patru mențineri ale genuflexiunii izometrice, separate de câte două minute de recuperare în poziție așezată.

După primele patru săptămâni, tensiunea sistolică, adică prima valoare afișată de tensiometru, scăzuse în medie cu aproximativ 9,5 mmHg față de grupul de control.

În următoarele patru săptămâni, participanții au continuat cu frecvențe diferite: trei, două sau o ședință săptămânală. Un alt grup a întrerupt complet exercițiile.

La finalul celor opt săptămâni, scăderea medie a tensiunii sistolice față de valorile inițiale a fost:

• 13,73 mmHg la participanții care au continuat cu trei ședințe pe săptămână;
• 6,95 mmHg la cei care au efectuat două ședințe;
• 6,56 mmHg la cei care au continuat cu o singură ședință.

În grupul care a întrerupt exercițiile, beneficiile inițiale s-au diminuat, iar valorile tensiunii nu mai difereau semnificativ de cele ale grupului de control.

De ce ar putea influența acest exercițiu tensiunea arterială?

În timpul contracției izometrice susținute, mușchii exercită presiune asupra vaselor de sânge din țesuturile învecinate. După relaxare, circulația sângelui se modifică.

Repetarea acestor solicitări poate favoriza adaptări ale sistemului cardiovascular, inclusiv în reglarea rezistenței vasculare.

Cercetătorii au observat că participanții care au continuat cu trei ședințe săptămânale au păstrat și îmbunătățiri ale unor indicatori precum rezistența vasculară periferică și variabilitatea ritmului cardiac.

Aceste modificări au fost mai puțin evidente la cei care și-au redus frecvența antrenamentelor.

Rezultatul sugerează că ședințele mai rare pot păstra o parte dintre beneficiile asupra tensiunii arteriale, dar nu neapărat toate adaptările cardiovasculare.

Este suficient un singur antrenament pe săptămână?

Nu pentru a obține de la început rezultatele observate în studiu.

Toți participanții din grupurile de exercițiu au urmat mai întâi patru săptămâni de antrenament, cu trei ședințe săptămânale. Abia ulterior frecvența a fost redusă.

Prin urmare, cercetarea nu demonstrează că o singură ședință săptămânală, începută de la zero, produce aceleași scăderi ale tensiunii arteriale.

În plus, perioada de menținere a beneficiilor a durat numai patru săptămâni. Nu se știe dacă rezultatele ar persista luni sau ani.

Cine ar trebui să fie prudent?

Genuflexiunile izometrice pot solicita intens musculatura și sistemul cardiovascular. În timpul menținerii poziției, tensiunea arterială poate crește temporar, mai ales dacă persoana își ține respirația.

Persoanele cu hipertensiune necontrolată, boli cardiovasculare sau probleme articulare ar trebui să discute cu medicul înainte de a începe un asemenea program.

Exercițiul nu înlocuiește tratamentul antihipertensiv și nici recomandările generale privind activitatea fizică.

Principala concluzie a studiului este că regularitatea contează. Trei ședințe săptămânale au produs cele mai mari beneficii, dar reducerea frecvenței la una sau două ședințe a permis păstrarea parțială a efectelor, cel puțin pe termen scurt.

Surse:

https://bmjopensem.bmj.com/content/12/3/e003172

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42825238/

https://www.sciencedaily.com/releases/2026/10/261025073045.htm

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41846839/

Vă mai recomandăm să citiți și:

Trucul simplu prin care busuiocul cumpărat din supermarket poate rezista mai mult de câteva zile

Trucul simplu prin care ai putea încetini îmbătrânirea biologică

Cum putem salva plantele de apartament: trucul simplu care dă roade

Cum să faci paste perfecte de fiecare dată? Trucul simplu confirmat științific!