De ce pierd bărbații masă musculară la mijlocul vieții și cum pot preveni acest proces

Sursa foto: Shutterstock

Publicat: 08.06.2025

Adaugă descoperă.ro ca sursă preferată în Google

Pentru bărbații care se tem că în jurul vârstei de mijloc apare căderea părului, aceasta nu este singura „pierdere” care îi așteaptă. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, în mod natural începem să pierdem masă musculară. După vârsta de 30 de ani, această scădere este de aproximativ 3-5% la fiecare zece ani.

Acest declin este cauzat de un proces format din schimbări hormonale, reducerea sintezei proteinelor musculare, scăderea nivelului de testosteron și o activitate fizică diminuată. În total, bărbații pierd în medie circa 30% din masa musculară pe parcursul vieții, un proces denumit sarcopenie.

Pierderea masei musculare nu este doar o problemă estetică. Ea vine și cu slăbiciune, mobilitate redusă și crește riscul unor boli cronice. Vestea bună este că acest proces poate fi încetinit sau chiar oprit, iar bărbații pot oricând să-și refacă și să-și mențină masa musculară. Sunt trei elemente-cheie pentru asta: exercițiile fizice, alimentația și stilul de viață.

Exercițiile fizice

Antrenamentul de forță este metoda cea mai eficientă pentru a menține sau chiar crește masa musculară la vârsta mijlocie. Studiile arată că exercițiile cu rezistență pot contracara slăbiciunea musculară odată cu înaintarea în vârstă. Nu este niciodată prea târziu să începi să faci mișcare. Poți începe acasă, cu exerciții ce folosesc greutatea propriului corp, cum ar fi genuflexiunile, fandările și flotările. Acestea te ajută să-ți „trezești” corpul.

Alimentația

Alimentația este la fel de importantă ca exercițiile în procesul de refacere a masei musculare. Pentru bărbații care doresc să-și crească masa musculară, o dietă bogată în proteine, vitamine și fibre este cea mai importantă.

Proteinele sunt „materialul de construcție” al mușchilor, iar organismul are nevoie de mai multe proteine atunci când încearcă să crească masa musculară. Studiile arată că o dietă bogată în proteine ajută la prevenirea scăderii musculare odată cu vârsta. De asemenea, vitaminele și micronutrienții îmbunătățesc funcția musculară și previn atrofierea, potrivit The Guardian.

Nu este nevoie să cumperi suplimente scumpe de proteine. Poți obține proteine de calitate și din alimente simple, precum nucile, care sunt o sursă vegetală completă de proteine, dar și de vitamine și minerale benefice pentru mușchi și oase.

Stilul de viață

Un alt factor important este gestionarea stresului. Cercetările arată că stresul poate agrava efectele sarcopeniei. Când suntem anxioși, corpul eliberează cortizol, un hormon care accelerează descompunerea proteinelor musculare, ducând astfel la pierderea masei și forței musculare.

Pentru a reduce stresul, poți încerca metode simple precum meditația, exercițiile de respirație profundă, hobby-uri relaxante sau chiar să citești o carte în loc să petreci timp pe telefon navigând.