De ce unii specialiști recomandă cafeaua înainte de somn? Explicația biologică, pe înțelesul tuturor

Cafeaua este, pentru mulți, principalul combustibil al zilei. Totuși, una dintre cele mai simple strategii pentru un plus rapid de energie presupune nu mai multă cafeină, ci un pui de somn imediat după o ceașcă de cafea.

Așa-numitul „coffee nap” nu este ceva cu totul nou. În Spania, de exemplu, este un obicei comun să bei o cafea după prânz, după care să te bucuri de o scurtă siestă. Însă doar recent experții au început să investigheze dacă există vreo valoare științifică în spatele acestei practici.

• Ce este ADHD și ce înseamnă cu adevărat
• De ce lipsesc culori din Soare? Nici măcar oamenii de știință nu au răspunsul complet!

Așadar, poate o cafea înainte de siestă să-ți ofere un impuls mai puternic decât fiecare luată separat? Endocrinologii și specialiștii în somn explică mecanismele moleculare și potențialele limite ale acestei metode.

Yin și yang: cafeina și adenozina

Somnolența, scrie National Geographic, nu este doar o senzație, ci rezultatul unor procese chimice și biologice. În creierul uman, un rol esențial îl joacă adenozina, un neuromodulator care se acumulează treptat pe măsură ce activitatea celulară consumă energie de-a lungul zilei. Odată ce nivelul de adenozină crește, aceasta se leagă de receptori specifici – A1, A2A, A2B și A3 – și încetinește activitatea neuronală, reglând astfel funcțiile celulare și inducând senzația de somn.

„Atunci când sunt activați, receptorii încetinesc transmisia neuronală și eliberarea de neurotransmițători”, explică Scott Rivkees, endocrinolog pediatric și profesor la Brown’s School of Public Health. Efectul este ca un întrerupător care diminuează lumina mentală: adenozina se leagă de acești receptori, inhibând activitatea neuronală și inducând senzația de somnolență. Pe măsură ce dormim, adenozina este descompusă, iar creierul își poate relua funcționarea normală. Cafeina exploatează acest sistem pentru a ne ține treji. „Cafeina este un antagonist potent al adenozinei care va bloca adenozina la fiecare dintre subtipurile de receptori”, spune Rivkees. Cu acești receptori ocupați, adenozina nu se mai poate lega și nu mai poate încetini activitatea creierului. În schimb, neuronii continuă să transmită semnale, neurotransmițătorii continuă să circule, iar noi ne simțim alerți.

„Este un fel de relație yin-yang”, adaugă Rivkees. Cu cât consumi mai multă cafeină, cu atât mai mulți receptori sunt blocați, deși există și o limită fiziologică. „Atunci când ai concentrații foarte mari de cafeină, vei bloca majoritatea receptorilor de adenozină.”

Dar relația nu este statică. Pe măsură ce cafeina blochează receptorii de adenozină, organismul compensează generând mai mulți receptori. În timp, sunt necesare doze tot mai mari de cafeină pentru a obține același efect, ducând la toleranță și dependență la nivel molecular.

Ce spune cercetarea despre „coffee naps”

Atât puiul de somn, cât și cafeina pot reseta creierul – somnul prin eliminarea adenozinei, iar cafeina prin blocarea acesteia. Dar unii cercetători s-au întrebat dacă un pui de somn după o ceașcă de cafeină poate amplifica efectul stimulentului. Ideea are o anumită logică. „Un pui de somn în sine combate somnolența. Cafeina combate și ea somnolența. Așadar, dacă le combinăm pe ambele, am putea obține un efect mai puternic”, spune Seiji Nishino, profesor emerit de psihiatrie și medicină a somnului de la Stanford. În mod convenabil, cafeinei îi ia aproximativ 20-30 de minute să își facă efectul, adică cam cât durează un pui de somn ideal. „Dacă dormim mai mult de 30 de minute sau o oră, intrăm în somn profund”, precizează Nishino. Mai puțin de atât oferă beneficiul unui impuls mental, fără ceața mentală care persistă după trezire.

„O parte din motivul pentru care oamenii combină cafeaua cu un pui de somn este așa-numita inerție a somnului”, explică Siobhan Banks, profesor și director al Centrului de Cercetare Comportament–Creier–Corp de la University of South Australia, adică starea de lentoare mentală care poate apărea imediat după trezire. Ideea este că, băută chiar înainte de somn, cafeina începe să acționeze exact în momentul trezirii, reducând această senzație de toropeală și îmbunătățind performanța cognitivă. În ciuda popularității sale, „coffee nap” (puiul de somn) rămâne totuși insuficient studiat. O cercetare din 1997 a observat o îmbunătățire a capacității de conducere la participanții care au combinat cafeina cu un somn scurt, iar un studiu din 2001 a descris beneficiile cafelei în reducerea somnolenței de după somn. Dar dovezile sunt încă puține și nu destul de fondate, iar experți precum Nishino rămân prudenți. „Conceptual, este corect”, spune el. „Dar nu știu dacă funcționează sau nu.”

Acum, oamenii de știință precum Banks încep să testeze teoria mai riguros. Cercetarea ei s-a concentrat pe utilizarea strategică a cafelei, în special la locul de muncă. Rezultatele preliminare sunt promițătoare. Într-un studiu pilot publicat în 2020, Banks și echipa ei au descoperit că un „coffee nap” – 200 mg de cafeină imediat înainte de un repaus de 30 de minute – a redus oboseala și a sporit performanța cognitivă.

Deși Banks afirmă că rezultatele inițiale „confirmă că există un anumit beneficiu al conceptului”, ea recunoaște că studiile sunt relativ mici și au fost efectuate în laborator. Alți cercetători au remarcat limite similare, solicitând mai multe studii care să testeze „coffee naps” într-o gamă mai largă de scenarii din viața reală.

„Aceste studii au limitări”, spune Nora D. Volkow, director al Institutului Național pentru Abuz de Drogă al NIH. „Una este că majoritatea au implicat voluntari sănătoși în prima parte a vârstei de 20 și 30 de ani. Așadar, persoanele de vârstă mijlocie și mai în vârstă sau cele cu tulburări de somn s-ar putea să nu beneficieze de același efect.”

Există și diferențe individuale de luat în considerare. Unii oameni sunt mai înclinați să doarmă, în timp ce alții au o sensibilitate neobișnuit de mare la cafeină. Indiferent de ce arată cercetarea despre eficacitatea „coffee naps”, totul „depinde de persoană și de situație”, subliniază Nishino.

Și, oricât de eficientă este cafeina pentru îmbunătățirea atenției și vigilenței, Volkow avertizează că puiul de somn nu va fi niciodată o soluție magică pentru productivitate și nici un înlocuitor pentru un somn nocturn bun și odihnitor.

Totuși, Banks consideră că merită încercată experimentarea acasă și recomandă începerea cu doze mici. „Experimentează și bea o ceașcă de cafea înainte de un pui de somn, (…) pentru a vedea dacă funcționează și în cazul tău”, spune ea. Prin urmare, dacă există o lecție constantă în cercetările despre somn și cafeină, aceasta este că eficiența nu se măsoară doar în miligrame sau minute, ci în felul diferit în care fiecare organism răspunde.

Sursa:

https://www.nationalgeographic.com/health/article/caffeine-nap-explained

Vă mai recomandăm să citiți și:

Consumul zilnic de cafea ar putea avea un efect asupra bolilor psihice, relevă un studiu

Ceva ciudat se întâmplă cu visele atunci când renunți la cafea

Prețurile la cafea, zahăr și cacao, expuse la incertitudinile geopolitice

Yaupon, planta uitată a Americii care ar putea înlocui ceaiul și cafeaua