Cinci metode dovedite științific care ne ajută să nu mai punem automat „răul în față”

În situații diverse, creierul nostru pare să fie primul care reacționează și ne alarmează, anticipând eșecul, construind scenarii catastrofice și deseori făcându-ne să credem că lucrurile vor lua inevitabil o întorsătură negativă.

Nu este o dovadă că suntem „pesimiști din fire”, ci mai degrabă rezultatul unui mecanism de supraviețuire sculptat de evoluție, care privilegiază detectarea amenințărilor în detrimentul semnalelor de siguranță, un tip de vigilență care, în viața de azi, poate deveni o sursă de anxietate inutilă.

• De ce căutarea obsesivă a fericirii ne face, paradoxal, mai nefericiți
• Cea mai scumpă cafea din lume: de ce kopi luwak are profilul aromatic unic

Partea bună este că psihologia modernă și neuroștiința au identificat strategii eficiente prin care putem tempera acest reflex și ne putem recâștiga flexibilitatea mentală.

De unde vine tendința de a vedea mai întâi răul?

Cercetările din psihologie arată că mintea umană are un bias puternic către negativ (negativity bias, în literatura de specialitate): experiențele neplăcute sunt procesate mai intens, reținute mai bine și cântărite mai greu decât cele pozitive. Neuropsihologul Rick Hanson descrie plastic acest fenomen: „Creierul este ca scaiul (velcro) pentru experiențele negative și ca teflonul pentru cele pozitive”. Această asimetrie nu este o eroare de design, ci o adaptare evolutivă. Pentru strămoșii noștri, ignorarea unui pericol putea însemna moartea, în timp ce ignorarea unui moment plăcut nu avea consecințe grave. În prezent însă, acest reflex ne poate face să trăim într-o stare de alertă mentală inutilă, în care frica anticipează evenimente care nici măcar nu s-au produs.

1. Reîncadrarea: schimbăm perspectiva, nu luptăm cu gândul

Una dintre cele mai solide tehnici din psihologia emoțiilor este reîncadrarea cognitivă, adică schimbarea modului în care interpretăm o situație, fără a nega realitatea. În loc să ne certăm cu gândul negativ, ne întrebăm ce altă explicație plauzibilă ar putea exista. De exemplu, dacă cineva nu ne răspunde imediat la un mesaj, mintea poate să tragă concluzia „e supărat pe mine”, dar o reîncadrare simplă ar fi: „poate e ocupat și va răspunde mai târziu”. Această schimbare subtilă reduce intensitatea emoțională și ne redă un sentiment de control.

2. Distanțarea de sine: vorbim cu noi înșine ca unui prieten

Atunci când suntem copleșiți de emoții, perspectiva noastră devine îngustă. Cercetările arată că dacă ne adresăm nouă înșine folosind numele propriu sau pronumele „tu”, în loc de „eu”, reușim să privim situația mai detașat. Această tehnică, numită self-talk distanțat, este asociată cu o reacție emoțională mai mică, fără un „cost” cognitiv suplimentar semnificativ. Psihologul Ethan Kross, profesor la Universitatea din Michigan, explică faptul că această metodă ne ajută să ieșim din „vârtejul introspecției negative”. În loc să ne spunem „sunt un dezastru”, putem formula: „Roxi, asta e greu, dar poți gestiona pasul următor”.

3. „Savurarea” momentului: echilibrarea balanței emoționale

Creierul înregistrează spontan lucrurile negative, dar are nevoie de timp pentru a integra experiențele pozitive. Psihologia emoțiilor pozitive arată că dacă ne oprim deliberat câteva zeci de secunde pentru a savura un moment plăcut, inclusiv o conversație bună, o reușită cât ar fi ea de mică sau un gest frumos, creștem șansa ca acea experiență să fie consolidată și „ținută minte” mai bine. Acesta nu este un optimism forțat, ci un antrenament mintal fin, care echilibrează balanța atenției.

4. Ancorarea în realitate prin acțiune concretă

Atunci când mintea se lansează în scenarii dramatice, ea produce un „film” lung, greu de oprit. O strategie eficientă este să reducem narațiunea la o singură întrebare practică: „Care este următorul pas pe care îl pot face acum?”. Poate fi un pas mic către rezolvarea problemei sau, pur și simplu, către recăpătarea calmului. Această mutare din abstract în concret reduce anxietatea și ne readuce în prezent, unde avem, de fapt, putere de acțiune. Concret, poate fi vorba despre a scrie un e-mail, a face ordine pe birou, a ieși la o scurtă plimbare sau chiar a bea un pahar cu apă – orice acțiune fizică simplă care ne scoate din capcana îngrijorării.

5. Respirația și numirea emoției

O respirație lentă și prelungită activează sistemul nervos parasimpatic, care transmite corpului mesajul că nu există o urgență reală. În paralel, simpla etichetare a emoției – „sunt îngrijorat”, „mă simt copleșit” – poate reduce intensitatea trăirii pe moment și face emoția mai ușor de gestionat. Este o reacție biologică firească, prin care sistemul nervos înțelege că este în siguranță și reduce nivelul hormonilor de stres.

La final, important este să reținem că mintea noastră nu este „stricată” doar pentru că prioritizează detectarea pericolelor. Ea funcționează după un program vechi, construit pentru o lume mult mai amenințătoare. Dar putem schimba modul în care îi răspundem, printr-o perspectivă clară, blândă și strategică. Nu ne dorim să devenim invulnerabili, dar putem să ne propunem să nu mai trăim în postura prizonierilor unor scenarii care nu există decât în imaginația noastră.

Surse:

https://www.apa.org/news/podcasts/speaking-of-psychology/inner-monologues

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_trick_your_brain_for_happiness

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28674404/

https://www.nature.com/articles/s41598-017-04047-3

Vă mai recomandăm să citiți și:

Dovedit științific: iată de ce alimentele ultraprocesate ar trebui reglementate la fel ca tutunul

Trucul simplu și confirmat științific prin care poți reduce anxietatea

Microplasticele din corpul uman: descoperire alarmantă sau rezultate științifice discutabile?

Ce înseamnă să fii un om mai bun? Dovezi științifice și pași reali pentru o schimbare durabilă