Ar putea fi mișcările rapide și controlate ingredientul secret al fitnessului?

Alergi după câine, te redresezi în ultimul moment ca să nu cazi sau sari peste o baltă mare. Toate aceste situații au un element comun: necesită „putere”, adică acea capacitate de a genera forță rapid. Deși adesea trecută cu vederea, această componentă a fitnessului începe să atragă tot mai multă atenție din partea specialiștilor.

Mobilitatea, rezistența cardio și forța musculară sunt cheie pentru un stil de viață activ, mai ales odată cu înaintarea în vârstă. În ultimii ani, antrenamentele de forță au devenit populare, pe măsură ce importanța masei musculare pentru sănătatea oaselor și mobilitate a fost mai bine înțeleasă. Însă, pentru mișcări rapide (cum ar fi ridicarea de pe scaun sau evitarea unei căzături) nu este suficientă doar masa musculară. Este nevoie de putere.

• Cum știi că vorbești cu un psihopat? Ce este mit și ce spune, de fapt, știința
• Peptidele, noul „miracol” din wellness. Promisiuni mari, riscuri pe măsură

„Poți avea forța necesară să ridici un obiect greu, dar pentru a o face foarte rapid, ai nevoie de un alt tip de forță”, explică cercetătorul Oly Perkin, de la Universitatea din Bath.

Această forță explozivă depinde de cât de eficient sistemul nervos activează mușchii, adică de conexiunea dintre creier și corp, potrivit The Guardian.

Puterea devine cu atât mai importantă odată cu înaintarea în vârstă. După 40 de ani, masa musculară scade, în medie, cu 1-2% pe an. Mai alarmant, puterea musculară se poate diminua mai devreme și într-un ritm mai accelerat.

„Chiar dacă pierderea masei musculare este inevitabilă, există dovezi că poți folosi mai eficient mușchii pe care îi ai”, spune Perkin.

Vestea bună este că puterea poate fi antrenată. Spre deosebire de antrenamentele clasice, care implică greutăți mari ridicate lent, dezvoltarea puterii presupune mișcări rapide cu greutăți mai mici sau cu propria greutate corporală. Exemplele includ sărituri, aruncări cu mingea medicinală sau exerciții precum kettlebell swings.

Pentru persoanele mai puțin active sau în vârstă, antrenamentul poate începe simplu, de exemplu prin împingeri de la perete sau ridicări rapide de pe scaun. Testele funcționale, precum numărul de ridicări în 30 de secunde, pot indica nivelul de putere și progresul în timp.

Specialiștii recomandă integrarea exercițiilor de putere în rutina existentă, nu neapărat sesiuni separate. De exemplu, un set de 10 minute la începutul unui antrenament de forță poate fi suficient. De asemenea, alergările pot include scurte sprinturi sau sărituri pentru stimularea sistemului neuromuscular.

Un aspect de avut în vedere, însă, este siguranța.

„Este tentant să alegi greutăți prea mari, dar pentru dezvoltarea puterii este mai eficient să începi cu 50-60% din capacitatea maximă”, explică Alex Dinsdale, specialist în biomecanică.

Mișcările trebuie executate rapid, dar controlat. Pe lângă exerciții, sporturile precum tenisul, fotbalul sau padelul pot contribui la dezvoltarea puterii, oferind și beneficii sociale.

Vă mai recomandăm să citiți și:

Exercițiile „statice” care pot înlocui mersul la sală: 14 minute, de trei ori pe săptămână

Cum să-ți testezi singur longevitatea? Iată 4 exerciții simple care ne arată vârsta reală!

Cercetătorii din Hong Kong au descoperit de ce exercițiile fizice ajută oasele să rămână puternice

Doar 5 minute de exerciții fizice pe zi ar putea fi secretul pentru o viață mai lungă