Mintea flexibilă: de ce acceptarea incertitudinii reduce anxietatea și stresul

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Nimeni nu poate controla tot ce i se întâmplă. O schimbare neașteptată la serviciu, un diagnostic medical, o despărțire sau chiar o simplă întârziere pot declanșa anxietate atunci când simțim că pierdem controlul asupra situației. Cercetările din ultimii ani sugerează însă că problema nu este incertitudinea în sine, ci modul în care reacționăm la ea.

În loc să ne zbatem să controlăm totul, unele dintre cele mai recente descoperiri susțin că flexibilitatea și acceptarea incertitudinii sunt instrumente mult mai puternice decât strategiile rigide de control.

Flexibilitatea psihologică poate fi definită simplu: capacitatea de a recunoaște gândurile și emoțiile dificile fără a fi copleșit de ele și de a acționa în direcția valorilor proprii, chiar atunci când situația este ambiguă sau incertă. Aceasta nu înseamnă că renunțăm la obiective sau la planuri, ci că învățăm să ne ajustăm strategiile în funcție de circumstanțe, fără a ne pierde echilibrul emoțional. Studiile arată că persoanele flexibile din punct de vedere psihologic raportează niveluri mai scăzute de anxietate, depresie și stres cronic, și au o reziliență mult mai mare în fața evenimentelor neașteptate.

Un exemplu concret vine din cercetările conduse de Steven C. Hayes, profesor la University of Nevada și unul dintre fondatorii Terapiei de Acceptare și Angajament (ACT). Hayes și echipa sa au arătat că oamenii care practică acceptarea emoțiilor și flexibilitatea comportamentală, chiar și în situații de stres major, dezvoltă o mai bună capacitate de adaptare. Într-un experiment clasic, participanții au fost puși să rezolve sarcini complexe sub presiune, cu informații incomplete. Cei care au manifestat flexibilitate – nu au încercat să controleze fiecare variabilă, ci au învățat să accepte incertitudinea și să exploreze alternative – au performat semnificativ mai bine decât cei care au rămas blocați în încercarea de a controla totul.

Neuroștiința aduce, de asemenea, dovezi convingătoare. Cercetările folosind imagistica cerebrală funcțională arată că flexibilitatea cognitivă implică o comunicare eficientă între cortexul prefrontal, responsabil de planificare și rațiune, și amigdala, centrul emoțional al creierului. În momentele de incertitudine, oamenii rigizi în gândire au o hiperactivitate a amigdalei și un cortex prefrontal mai puțin eficient, ceea ce generează anxietate și reacții impulsive. În schimb, persoanele care acceptă ambiguitatea își reglează mai bine răspunsul emoțional, păstrând claritatea și capacitatea de a lua decizii informate.

Da, aici aș schimba tonul astfel încât să sune mai mult ca un articol de popularizare a psihologiei și mai puțin ca un ghid de self-help. Aș păstra informația, dar aș elimina adresarea directă către cititor.

Cum pot fi aplicate aceste descoperiri în viața de zi cu zi?

Psihologii care lucrează în cadrul Terapiei de Acceptare și Angajament (ACT) consideră că primul pas este observarea modului în care apare anxietatea în situațiile de incertitudine, fără încercarea imediată de a o elimina. Una dintre tehnicile utilizate presupune identificarea și notarea gândurilor automate care însoțesc astfel de momente, precum „Nu știu ce se va întâmpla” sau „Trebuie să controlez totul ca să nu eșuez”. Scopul nu este combaterea acestor gânduri, ci conștientizarea lor, astfel încât ele să nu dicteze automat comportamentul.

Un al doilea element esențial este acceptarea. În psihologie, acceptarea nu este sinonimă cu resemnarea, ci cu recunoașterea faptului că unele aspecte ale realității nu pot fi controlate. Cercetările arată că persoanele care tolerează mai bine incertitudinea tind să raporteze niveluri mai reduse de anxietate și stres cronic. În acest context, tehnicile de mindfulness și exercițiile de respirație sunt folosite pentru a orienta atenția către experiența prezentă, fără evaluarea imediată a emoțiilor ca fiind „bune” sau „rele”. Jon Kabat-Zinn, profesor emerit la University of Massachusetts și fondatorul programului Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), a arătat că practicarea constantă a mindfulness-ului este asociată cu modificări ale activității unor circuite cerebrale implicate în reglarea stresului și în tolerarea incertitudinii.

ACT pune accent și pe flexibilitatea comportamentală. În locul căutării unei singure soluții considerate perfecte, specialiștii recomandă explorarea mai multor alternative și adaptarea strategiilor pe măsură ce apar informații noi. O astfel de abordare reduce tendința de a percepe incertitudinea exclusiv ca pe o amenințare și favorizează învățarea și adaptarea.

Un alt principiu important este orientarea după propriile valori. În această abordare terapeutică, flexibilitatea psihologică nu înseamnă lipsa direcției, ci capacitatea de a continua să acționezi în acord cu ceea ce consideri important – fie că este vorba despre integritate, curiozitate, responsabilitate sau compasiune – chiar și atunci când rezultatul nu poate fi anticipat cu certitudine.

Cercetările sugerează, de asemenea, că flexibilitatea psihologică se dezvoltă prin exercițiu constant, la fel ca orice altă abilitate. Practici precum mindfulness-ul, jurnalizarea sau reflecția asupra propriilor reacții pot contribui, în timp, la o mai bună reglare emoțională. Studiile arată că persoanele care folosesc frecvent astfel de strategii raportează niveluri mai reduse de anxietate și stres, o satisfacție mai mare față de viața personală și profesională și o capacitate mai bună de adaptare la evenimentele neașteptate.

Mi se pare că această variantă se potrivește mai bine stilului Descopera.ro: păstrează recomandările bazate pe cercetare, dar le atribuie clar psihologilor și studiilor, evitând tonul de manual de dezvoltare personală.

Încercarea de a controla fiecare aspect al vieții poate deveni, în timp, o sursă suplimentară de stres și frustrare. În schimb, a dezvolta flexibilitate și a accepta imprevizibilul creează o minte mai calmă, mai adaptabilă și mai pregătită să facă față provocărilor reale. Este un proces conștient, susținut de psihologie și neuroștiință, care ne poate oferi atât liniște, cât și libertatea de a trăi autentic, chiar în fața necunoscutului.

Știați că?

Conceptul de flexibilitate psihologică stă la baza Terapiei de Acceptare și Angajament (Acceptance and Commitment Therapy – ACT), dezvoltată în anii 1980 de psihologul Steven C. Hayes și colaboratorii săi.

Numeroase studii au arătat că flexibilitatea psihologică este asociată cu niveluri mai reduse de anxietate, depresie și stres și cu o calitate mai bună a vieții.

Programul Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), creat de Jon Kabat-Zinn în 1979, este folosit astăzi în sute de spitale și clinici din întreaga lume pentru reducerea stresului și a durerii cronice.

O analiză publicată în 2024 a concluzionat că persoanele cu un nivel ridicat de flexibilitate psihologică se adaptează mai bine situațiilor incerte și își revin mai rapid după evenimente stresante.

Surse:

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352154624000809

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7856857/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7511255/

Vă mai recomandăm să citiți și:

De ce pui aceeași melodie pe repeat și ce face, de fapt, creierul tău în tot acest timp

Neuroștiința despărțirilor. De ce creierul simte o ruptură ca pe o durere fizică și o dependență

De ce creierul continuă să se gândească la oameni pe care nu i-ai mai văzut de ani întregi

Ce se întâmplă în creier atunci când ești la munte? Studiile arată efecte clare asupra stresului, anxietății și stării emoționale