Ce alternative la alergare sunt recomandate pentru impact redus asupra articulațiilor?

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Alergarea devine tot mai populară, iar „runner’s high” pare să devină contagios. În 2024, aplicația de monitorizare a activității Strava a înregistrat o creștere de 59% a numărului de utilizatori care au participat la evenimente de alergare și cluburi sportive. În același timp, înscrierile la maratonul de la Londra au crescut cu 40% față de 2024.

Deși alergarea are reputația de a afecta articulațiile, cercetările recente oferă motive de optimism. Un studiu din 2023 a găsit o asociere redusă între alergare și artroza șoldului sau genunchiului, în timp ce alte cercetări mai subliniază că impactul repetat poate determina cartilajul să se adapteze, să se consolideze și să se îngroașe.

Totuși, persoanele care au deja probleme articulare ar putea beneficia de forme de cardio cu impact mai redus.

„Majoritatea oamenilor vin cu probleme la genunchi”, spune Lauren Borowski, specialist în medicina sportivă la NYU Langone. Durerile pot apărea însă și la șolduri, glezne, picioare sau zona lombară.

La fiecare pas, alergătorul aterizează practic într-o genuflexiune pe un singur picior, iar articulațiile suportă o presiune de trei-patru ori mai mare decât greutatea corporală. Dacă musculatura nu este suficient pregătită, o parte mai mare a impactului ajunge direct la oase și cartilaje.

Printre afecțiunile care pot face alergarea dureroasă se numără leziunile de menisc, entorsele, tendinita lui Ahile, fasciita plantară, fracturile de stres, osteoporoza și osteoartrita. Un genunchi umflat, o durere persistentă mai mult de una-două zile sau nevoia constantă de analgezice sunt motive pentru consult medical, potrivit The Guardian.

Pentru cei care trebuie să reducă impactul, există însă numeroase alternative. Ciclismul menține mobilitatea și permite ajustarea rezistenței și intensității fără șocurile produse de alergare. Canotajul oferă o mișcare amplă și solicită inclusiv musculatura trunchiului și a părții superioare a corpului.

Înotul este recomandat în special persoanelor cu probleme ale oaselor sau cartilajelor și articulații umflate. Presiunea apei poate contribui la reducerea inflamației, iar efortul solicită sistemul cardiovascular fără să suprasolicite articulațiile.

O altă variantă este mersul în pantă, care crește pulsul fără impactul alergării. În plus, fiind exercițiu cu încărcare, contribuie la menținerea densității osoase.

Patinajul, rolele și schiul fond pot fi, de asemenea, opțiuni pentru persoanele cu glezne fragile, iar dansul sau Zumba pot completa antrenamentul cardio. Esențială este diversificarea mișcării: specialiștii recomandă combinarea exercițiilor de forță, cardio, echilibru și mobilitate.

Vă recomandăm să citiți și:

Personalitatea ta nu este atât de stabilă pe cât crezi: Iată cum te schimbi pe măsură ce îmbătrânești

Două studii au dezvăluit că oamenii și șoarecii au ceva foarte important în comun

Sângerarea gingiilor ar putea fi un semn precoce al unei afecțiuni mult mai grave

O proteină cheie din carne a fost crescută în salata verde pentru prima dată