Dieta cu 30 de plante pe săptămână: cât de sănătoasă este cu adevărat?

Cu cât incluzi mai multe plante în alimentația ta, cu atât vei observa mai multe beneficii pentru sănătate. De aceea, recomandările de sănătate publică încurajează de mult timp consumul a cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Ce beneficii pentru sănătate ar putea avea dieta cu 30 de plante pe săptămână?

Dieta cu „30 de plante pe săptămână”, care circulă online, sugerează că, în loc să ne concentrăm doar pe cele cinci porții zilnice, ar trebui să încercăm să consumăm 30 de tipuri diferite de alimente vegetale pe parcursul unei săptămâni pentru a ne îmbunătăți sănătatea.

• Studiu: Un somn prost poate afecta sănătatea creierului nostru
• De ce tot mai multe țări renunță la ora de vară: avantaje și dezavantaje

Fructele, legumele, leguminoasele, nucile, semințele, cerealele integrale, ierburile și condimentele sunt toate considerate surse vegetale în acest context.

Unii susținători ai acestei abordări au creat chiar și un sistem de punctaj, acordându-i un punct fiecărui tip diferit de plantă consumată. Totuși, nu toate plantele sunt punctate la fel, de exemplu, ierburile și condimentele valorează doar un sfert de punct, iar produsele vegetale rafinate, precum sucurile de fructe sau cerealele procesate (cum ar fi pâinea albă), nu sunt luate deloc în calcul.

Recomandările actuale ale Serviciului Național de Sănătate (NHS) din Regatul Unit privind alimentația pun accentul pe cantitate, asigurându-se că oamenii consumă suficiente fructe, legume și cereale integrale pentru a obține toți nutrienții esențiali și fibrele necesare organismului.

Ce este provocarea de „30 de plante pe săptămână”?

În schimb, abordarea „30 de plante pe săptămână” mută atenția asupra diversității, susținând că un consum variat de alimente vegetale oferă beneficii mai mari pentru sănătate decât respectarea strictă a unui număr minim de porții dintr-un set limitat de fructe și legume.

Dar oare consumul a 30 de plante pe săptămână aduce beneficii suplimentare față de cele cinci porții zilnice recomandate? Această provocare se bazează pe rezultatele American Gut Project, un studiu științific la care au participat 10.000 de persoane din SUA, Marea Britanie și Australia.

Rezultatele sugerează că persoanele care consumă o varietate mai mare de alimente vegetale au un microbiom intestinal mai divers în comparație cu cele care consumă mai puține plante. Microbiomul intestinal este alcătuit din trilioane de bacterii, virusuri, ciuperci și alte microorganisme esențiale pentru digestie și sănătatea generală, explică Science Alert.

Diversitatea microbiomului

Cercetările arată că un microbiom mai divers este asociat cu un risc mai scăzut de boli cronice, cu un sistem imunitar mai puternic și chiar cu o sănătate mintală îmbunătățită. Cu alte cuvinte, cu cât consumăm o varietate mai mare de plante, cu atât ecosistemul microbian din intestinul nostru devine mai divers, ceea ce duce la o sănătate mai bună per ansamblu.

Dar oare acest model alimentar oferă beneficii mai mari decât recomandările actuale privind sănătatea publică? Acestea promovează consumul a cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi, alegerea cerealelor integrale și reducerea zaharurilor rafinate, a cărnii procesate și a alimentelor ultraprocesate. Studiile arată că respectarea acestor recomandări duce, de asemenea, la un microbiom intestinal diversificat și la beneficii pentru sănătate.

„Astfel, fie că urmezi recomandările clasice, fie că încerci dieta cu 30 de plante pe săptămână, vei avea parte de efecte pozitive asupra sănătății. Deși cifra de 30 este un obiectiv realizabil, este important să recunoaștem că și schimbările mici, dar sustenabile, pot avea un impact benefic pe termen lung”, spune Aisling Pigott, lector la Cardiff Metropolitan University (Țara Galilor).

Totuși, această tendință nu este lipsită de dezavantaje. O preocupare majoră este accesibilitatea: cumpărarea a 30 de tipuri diferite de alimente vegetale în fiecare săptămână poate fi costisitoare, ceea ce ar putea accentua inegalitățile în sănătate.

Cât de accesibilă este dieta cu 30 de plante pe săptămână?

Există soluții pentru a face această dietă mai accesibilă, precum cumpărarea în vrac și congelarea porțiilor, utilizarea conservelor și a produselor congelate sau planificarea meselor pentru a reduce risipa alimentară. Cu toate acestea, aceste soluții necesită resurse suplimentare, precum spațiu de depozitare, timp și acces la echipamente de gătit, ceea ce nu este fezabil pentru toată lumea.

Un alt risc este simplificarea excesivă a recomandărilor nutriționale, care ar putea duce la ignorarea unor nutrienți esențiali și a echilibrului general al dietei.

„Pe de altă parte, se poate argumenta că provocarea ’30 de plante pe săptămână’ nu face decât să reîmpacheteze sfaturile de sănătate publică într-un mod mai atractiv și mai ușor de urmat. Ca nutriționist, consider că este o idee bună”, adaugă experta.

Mesajele actuale despre alimentație și stil de viață nu ajung eficient la populație. Deși există dovezi solide în favoarea acestor recomandări, problemele de sănătate asociate stilului de viață sunt în creștere. Nu este vorba că aceste sfaturi nu funcționează, ci că oamenii întâmpină dificultăți în a le urma.

Provocarea „30 de plante pe săptămână” transmite un mesaj pozitiv, încurajând diversificarea alimentației, în loc să se axeze pe restricții. Dacă oamenii sunt încurajați să consume mai multe alimente vegetale, este posibil să renunțe, în mod natural, la opțiunile mai puțin nutritive, ceea ce este un beneficiu pentru sănătate.

Cum poți începe mai ușor o astfel de dietă?

Dacă vrei să încerci această provocare, iată câteva modalități simple de a adăuga mai multă diversitate în dietă:

Înlocuiește carbohidrații albi: alege pâine, orez sau paste integrale în locul variantelor rafinate. Poți încerca și alternative precum quinoa sau couscous integral. Include nuci și semințe: o sursă ușor de neglijat, dar foarte simplă pentru a adăuga diversitate. O mână mică reprezintă o porție. Adaugă leguminoase și linte: poți îmbogăți preparatele pe bază de carne, cum ar fi spaghetele bolognese, cu linte, pentru mai multă proteină și puncte vegetale. Folosește produse conservate și congelate: fructele de pădure congelate, legumele mixte, conservele de fasole și năutul te pot ajuta să adaugi diversitate alimentară mai ușor și mai economic.

Provocarea „30 de plante pe săptămână” este o metodă interesantă și motivantă de a încuraja alegeri alimentare mai sănătoase. Cu toate acestea, nu cunoaștem încă pe deplin impactul său real asupra comportamentului alimentar în viața de zi cu zi.

„Deși există dovezi solide care susțin beneficiile diversității plantelor pentru sănătate, ar fi util să avem mai multe cercetări privind eficiența sa practică înainte de a o integra în mesajele oficiale de sănătate publică”, a conchis Pigott.

Vă recomandăm să citiți și:

De ce unii oameni nu pot vedea cu „ochiul minții”: Afantazia, lipsa imaginației

Astronauților li se schimbă vederea. Ar trebui să fie îngrijorați viitorii călători pe Marte?

Creatina, un supliment popular în rândul sportivilor, ar putea trata depresia

Un studiu uriaș a scos la iveală o legătură alarmantă între canabis și memorie