Cum să îți calmezi anxietatea în situații stresante?

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Aproape toți oamenii trec, la un moment dat, prin perioade în care anxietatea devine greu de controlat. Un examen important, problemele financiare, tensiunile din familie, presiunea de la serviciu sau incertitudinea legată de viitor pot transforma stresul într-o stare constantă de neliniște. Uneori apar gânduri repetitive, senzația că urmează să se întâmple ceva rău, dificultăți de concentrare sau simptome fizice precum palpitațiile, tensiunea musculară ori respirația accelerată.

Anxietatea nu poate fi eliminată complet, pentru că face parte din mecanismele normale de supraviețuire ale organismului. Totuși, există tehnici care îi pot reduce intensitatea și care îi ajută pe oameni să își recapete senzația de control. Multe dintre aceste metode provin din terapia cognitiv-comportamentală (TCC), o formă de psihoterapie folosită frecvent pentru tratarea anxietății.

Terapia cognitiv-comportamentală pornește de la ideea că felul în care interpretăm o situație influențează reacțiile emoționale și comportamentul. Cu alte cuvinte, două persoane pot trece prin aceeași experiență stresantă, dar o pot percepe complet diferit. De multe ori, anxietatea este alimentată de scenarii negative care revin constant în minte, chiar și atunci când pericolul real nu este atât de mare pe cât pare în acel moment.

Una dintre tehnicile folosite frecvent în TCC presupune identificarea gândurilor catastrofice și punerea lor sub semnul întrebării. Înaintea unei prezentări importante, de exemplu, multe persoane ajung să se gândească automat că vor greși, că se vor face de râs sau că vor fi judecate de ceilalți. Acest tip de reacție este numit „catastrofizare”, adică tendința de a anticipa constant cel mai rău scenariu posibil.

Asociația Americană de Psihologie explică faptul că restructurarea cognitivă îi ajută pe oameni să observe aceste gânduri automate și să le înlocuiască treptat cu unele mai realiste și mai echilibrate. În locul unor concluzii precum „sigur voi eșua”, persoana este încurajată să analizeze situația mai obiectiv: „M-am pregătit”, „Este normal să am emoții” sau „Chiar dacă apar greșeli, asta nu înseamnă că totul va fi un dezastru”.

Pe lângă gândurile anxioase, stresul se simte și în corp. Mulți oameni observă că respiră mai greu, simt tensiune în corp, agitație sau senzația că nu se pot relaxa. Din acest motiv, multe tehnici folosite în terapia cognitiv-comportamentală includ exerciții simple de respirație și relaxare.

Respirația diafragmatică, numită și respirație abdominală profundă, este una dintre cele mai folosite metode pentru reducerea tensiunii fizice asociate anxietății. Exercițiul presupune inspirații lente și profunde, în timpul cărora abdomenul se ridică, urmate de expirații controlate și lente. Studiile arată că acest tip de respirație poate contribui la reducerea stării de agitație și la calmarea reacțiilor fizice provocate de stres.

O altă tehnică folosită frecvent în TCC este expunerea treptată la situațiile care provoacă anxietate. Evitarea constantă a fricilor poate oferi o senzație temporară de siguranță, însă pe termen lung anxietatea ajunge de multe ori să se intensifice. Din acest motiv, terapia cognitiv-comportamentală încearcă să îi ajute pe oameni să se confrunte gradual cu situațiile dificile, într-un ritm pe care îl pot tolera.

În cazul unei persoane care are anxietate legată de vorbitul în public, procesul poate începe prin exerciții simple făcute acasă, continuând apoi cu discuții în fața unor persoane apropiate și, treptat, cu situații mai dificile. Scopul nu este dispariția completă a emoțiilor, ci reducerea senzației de panică și creșterea toleranței față de disconfort.

Institutul Național de Sănătate Mintală din SUA (NIMH) consideră terapia prin expunere una dintre cele mai eficiente metode pentru anumite forme de anxietate și fobii.

Psihologii atrag atenția că tehnicile de gestionare a anxietății funcționează mai bine atunci când sunt practicate constant, nu doar în momentele de criză. Somnul insuficient, suprasolicitarea, consumul excesiv de cofeină, lipsa mișcării și stresul prelungit pot amplifica simptomele anxioase chiar și la persoane care nu suferă de o tulburare de anxietate.

În același timp, anxietatea severă nu ar trebui tratată doar prin sfaturi găsite pe internet. Dacă simptomele devin copleșitoare, dacă afectează somnul, relațiile, munca sau activitățile de zi cu zi, este important ca persoana să ceară ajutor specializat.

Gestionarea anxietății nu înseamnă lipsa emoțiilor sau eliminarea completă a fricii, ci găsirea unor metode prin care oamenii să poată trece mai ușor prin perioade dificile.

Știați că?

Respirația lentă și profundă poate influența ritmul cardiac și nivelul de tensiune din organism, motiv pentru care exercițiile de respirație sunt folosite frecvent în terapiile pentru anxietate.

Notă editorială: Acest articol este realizat pe baza informațiilor oferite de organizații medicale și psihologice internaționale, inclusiv APA, Harvard Health Publishing și NIMH, și are scop informativ. Tehnicile prezentate nu înlocuiesc evaluarea sau tratamentul psihologic de specialitate.

Surse:

https://www.apa.org/ptsd-guideline/treatments/cognitive-behavioral-therapy

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders

Vă mai recomandăm să citiți și:

De ce muzica agresivă îi calmează pe unii oameni. Ce spun psihologii despre metal, furie și anxietate

Legătura genetică dintre anxietatea câinilor și a oamenilor

Puzzle-urile revin în tendințe: cum devin un antidot pentru anxietate

Trucul simplu și confirmat științific prin care poți reduce anxietatea