Fenomenul „exercise snacking” sau cum antrenamentele pe bucăți pot construi la fel de multă forță ca o ședință lungă

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Exercițiile fizice nu trebuie să presupună antrenamente lungi și epuizante. Un nou studiu de mici dimensiuni arată că antrenamentele pe bucăți, distribuite pe parcursul zilei, pot dezvolta forța musculară într-o măsură comparabilă cu un singur antrenament mai lung.

La experiment au participat 45 de studenți cu vârste cuprinse între 18 și 25 de ani, care practicau deja regulat exerciții cu greutăți. Timp de opt săptămâni, aceștia au urmat un program de genuflexiuni, de trei ori pe săptămână. Un grup a efectuat trei reprize de câte un minut, fiecare cu 20 de genuflexiuni cu greutăți, în timp ce celălalt a realizat toate cele 60 de repetări într-o singură sesiune.

Exercițiile au fost executate la aparatul Smith, sub supravegherea specialiștilor, iar greutățile au fost crescute progresiv pentru fiecare participant.

Antrenamentele pe bucăți pot construi la fel de multă forță ca o ședință lungă. La finalul studiului, cercetătorii nu au identificat diferențe semnificative statistic între cele două metode în ceea ce privește forța musculară și rezistența musculară relativă. Participanții care și-au împărțit exercițiile în reprize scurte au declarat însă că s-au distrat mai mult.

Antrenamentele pe bucăți pot construi la fel de multă forță ca o ședință lungă. Cum este posibil?

„Împărțirea aceluiași volum de antrenament în mai multe sesiuni scurte ar putea reduce efortul perceput asociat exercițiilor prelungite și le-ar permite oamenilor să integreze mai ușor activitatea fizică în programul zilnic. Rezultatele prezentului studiu nu susțin concluzia că antrenamentele tradiționale, desfășurate continuu, sunt superioare. Dimpotrivă, ele indică faptul că distribuirea exercițiilor de rezistență în mai multe reprize scurte pe parcursul zilei produce adaptări neuromusculare comparabile cu cele obținute prin antrenamentele convenționale”, presupun autorii studiului, coordonat de cercetători de la Universitatea Tongji (China).

Conceptul de „exercise snacking” (gustări de exerciții) a câștigat popularitate în ultimii ani. Cercetările sugerează că reprizele scurte de activitate fizică pot îmbunătăți condiția cardiorespiratorie, reglarea glicemiei și alți indicatori ai sănătății. Majoritatea studiilor s-au concentrat însă pe activități aerobice, precum urcatul scărilor sau mersul alert.

În cazul antrenamentelor cu greutăți, un studiu amplu sugerează că între 90 și 119 minute de exerciții săptămânale sunt asociate cu un risc mai scăzut de mortalitate. Acest lucru nu înseamnă însă că întreaga activitate trebuie desfășurată într-o singură sesiune. Împărțirea exercițiilor în reprize scurte ar putea limita instalarea oboselii și ar putea permite executarea unor repetări de mai bună calitate, scrie ScienceAlert.

Rezultatele mai au nevoie de verificări

În studiul chinez, forța musculară, forța izometrică în timpul genuflexiunilor și rezistența musculară relativă s-au îmbunătățit în ambele grupuri care au făcut exerciții, în comparație cu grupul de control. Deși antrenamentele tradiționale au produs creșteri mai mari ale forței și rezistenței, diferențele nu au fost semnificative statistic. Prin urmare, ipoteza că sesiunile continue sunt mai eficiente nu a fost confirmată.

Sunt necesare studii suplimentare, desfășurate pe perioade mai lungi și pe grupuri mai diverse de participanți, pentru a verifica rezultatele. Deocamdată, reprizele scurte de exerciții par o alternativă practică pentru persoanele cu puțin timp la dispoziție.

Împărțirea efortului în secvențe mai ușor de gestionat ar putea face activitatea fizică mai plăcută și ar putea spori sentimentul de autonomie și satisfacție. Pentru cei cărora un antrenament complet li se pare greu de început, câteva minute de mișcare odată ar putea reprezenta o soluție mai accesibilă.

Studiul a fost publicat în revista Journal of Exercise Science & Fitness.

Vă recomandăm să citiți și:

Dormi mai puțin de 5 ore pe noapte? Un studiu susține că ai un risc crescut de a dezvolta zeci de boli

Un tratament inovator a redat parțial vederea unor pacienți orbi

Ce se întâmplă în corpul și mintea noastră atunci când mâncăm afine zilnic?

Care este diferența dintre pielea femeilor și cea a bărbaților? Un studiu arată că funcționează după reguli diferite