Formula simplă care te poate ajuta să scapi de insomnie și să adormi instant

Dacă ai petrecut timp pe rețelele de socializare în ultima vreme, poate derulând prin feed la miezul nopții, deși știi că nu ar trebui, dar pur și simplu nu poți adormi, e posibil să fi dat peste videoclipuri care promovează o tehnică de adormire numită „randomizarea cognitivă” (cognitive shuffling).

Ideea, spun susținătorii metodei, este să-ți ocupi mintea cu imagini și gânduri aleatorii, folosind o formulă simplă: alege un cuvânt oarecare (de exemplu, „prăjitură”); concentrează-te pe prima literă (p) și fă o listă cu alte cuvinte care încep cu acea literă: pisică, pălărie, panou etc; imaginează-ți fiecare cuvânt, vizualizându-l în minte; când simți că ești pregătit, treci la următoarea literă din cuvântul inițial (r) și repetă procesul; continuă cu fiecare literă până când adormi sau alegi un alt cuvânt.

Această metodă este foarte populară pe Instagram și TikTok, dar are vreo bază științifică?

Este eficientă „randomizarea cognitivă” în a te face să adormi?

Răspunsul este: da, într-o anumită măsură. Randomizarea cognitivă a fost făcută cunoscută de către cercetătorul canadian Luc P. Beaudoin în urmă cu mai bine de un deceniu, când a publicat un studiu despre ceea ce el numește „imaginare diversă în serie” (serial diverse imagining), o metodă care te poate ajuta să adormi.

Un exemplu ipotetic oferit de Beaudoin presupune ca o persoană să se gândească la cuvântul „bocanc”, apoi la „bicicletă” (și să își imagineze o bicicletă), „bidon” (imaginându-și un raft), „banană” (un bananier) și așa mai departe.

Apoi trece la litera următoare („o”) și se gândește la „Olanda”, unde își imaginează vag un marinar comandând cartofi prăjiți într-un local, în timp ce în fundal se aude o muzicuță.

Somnul, spune Beaudoin, apare curând. Ideea este să te gândești pe scurt la un gând neutru sau plăcut și să treci frecvent la altul, fără legătură (la fiecare 5-15 secunde).

Important este să-i reziști tentației de a căuta o logică sau o conexiune între cuvinte. Scopul este să întrerupi gândirea logică și analitică, cea care te ține treaz.

Ce arată alte cercetări despre această tehnică?

Deși cercetările despre această tehnică sunt încă la început, ideea are o bază solidă. Studii anterioare arată că oamenii care dorm bine tind să aibă, înainte de somn, gânduri dezordonate, asemănătoare viselor, spre deosebire de cei cu insomnii, care sunt adesea concentrați pe griji, planuri sau zgomotele din jur, notează Science Alert.

Beaudoin clasifică gândurilr în două tipuri. Primul tip sunt gândurile „insomnolente” (care împiedică somnul): griji, planificări, repetarea unor conversații sau probleme. Cel de-al doilea tip este reprezentat de gânduri „pro-somnolente” (care favorizează somnul): imagini onirice, senzații relaxante, gânduri fără sens logic.

„Randomizarea cognitivă” încearcă să întrerupă șirul gândurilor insomnolente și să creeze o stare mentală calmă, neutră, care să permită adormirea.

Mai mult, această tehnică imită felul în care creierul se comportă natural în tranziția către somn: gânduri disparate, imagini întâmplătoare, așa-numitele „halucinații hipnagogice”, acele scurte secvențe ciudate pe care le vedem adesea înainte să adormim.

Ce poți face dacă randomizarea cognitivă nu funcționează pentru tine?

Cercetările preliminare arată că această metodă poate reduce agitația mentală, îmbunătăți calitatea somnului și face procesul de adormire mai ușor. Totuși, studiile sunt puține și e nevoie de mai multă cercetare.

„Ca în orice tehnică nouă, e important să ai răbdare. Nu te descuraja dacă nu funcționează din prima, e nevoie de practică și perseverență. Și, desigur, nu tot ce funcționează pentru unii va merge și pentru alții. Reacțiile la stres și tiparele mentale diferă de la persoană la persoană”, spune Melinda Jackson, de la Monash University (Australia).

Alte metode care pot crea condiții favorabile somnului: urmează un ritual de seară constant, pentru a-i semnala creierului că e timpul de culcare; observă-ți gândurile fără să le judeci, când ești în pat; notează-ți grijile și lista cu lucruri de făcut mai devreme în timpul zilei, ca să nu le procesezi înainte de somn.

Iar dacă toate aceste strategii nu dau rezultate și gândurile nocturne îți afectează somnul sau starea de bine, cere ajutorul unui medic sau al unui specialist în somn.

Vă recomandăm să citiți și:

Leguma simplă și ieftină care protejează inima și ajută metabolismul

De ce pierd bărbații masă musculară la mijlocul vieții și cum pot preveni acest proces

Un medicament experimental a ajutat pacienții cu cancer să trăiască cu 40% mai mult

Ce s-a întâmplat după ce oamenii de știință le-au dat cocaină musculițelor?