Cu cât încerci să nu te gândești, cu atât te gândești mai mult. Cum îți liniștești mintea

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Încearcă să nu te gândești la ceva care te preocupă. La o discuție neplăcută, la o problemă de la serviciu sau la un lucru pe care trebuie să-l faci mâine. Cu cât îți repeți mai apăsat că trebuie să-l scoți din minte, cu atât există riscul să revii tocmai la acel gând.

Fenomenul este cunoscut de mult timp în psihologie. Încercarea deliberată de a suprima anumite gânduri poate avea uneori efectul opus: ele reapar și ajung din nou în centrul atenției.

Experimentul cu ursul alb

Unul dintre cele mai cunoscute experimente pe această temă a fost realizat în anii ’80 de psihologul Daniel Wegner și colegii săi.

Participanții au primit o instrucțiune aparent simplă: să nu se gândească la un urs alb. De fiecare dată când imaginea le apărea totuși în minte, trebuiau să semnaleze acest lucru.

Experimentul a arătat cât de dificil este să eliminăm deliberat un gând. Mai mult, după perioada în care participanții încercaseră să nu se gândească la ursul alb, acel gând putea reveni mai frecvent atunci când restricția era ridicată. Fenomenul a devenit cunoscut drept efectul de recul al suprimării gândurilor.

Explicația propusă ulterior de Wegner este interesantă. Pentru a verifica dacă reușim să nu ne gândim la ceva, mintea trebuie să urmărească tocmai apariția acelui gând. Astfel, ceea ce încercăm să evităm rămâne, paradoxal, accesibil atenției.

De ce „nu te mai gândi” nu funcționează întotdeauna?

Situația apare frecvent și în viața obișnuită.

„Nu trebuie să mă mai gândesc la discuția aceea.”

„Trebuie să uit ce s-a întâmplat.”

„Nu vreau să mă mai gândesc la prezentarea de mâine.”

În timp ce încearcă să alunge gândul, persoana verifică aproape inevitabil dacă acesta a dispărut. Iar pentru a face verificarea trebuie să și-l amintească.

Asta nu înseamnă că orice încercare de a ne controla atenția este inutilă și nici că toate gândurile suprimate revin obligatoriu. Cercetările asupra suprimării gândurilor au produs rezultate mai nuanțate decât formula simplă „cu cât încerci să nu te gândești, cu atât te gândești mai mult”.

Dar există suficiente dovezi că lupta repetată cu anumite gânduri poate deveni contraproductivă.

Ce se întâmplă atunciu când începi să analizezi fiecare gând?

O altă problemă apare atunci când un gând este urmat imediat de o întreagă analiză.

Să presupunem că înaintea unei prezentări apare ideea: „O să mă fac de râs”.

Gândul poate trece în câteva secunde. Dar dacă persoana începe să-l examineze – „Dacă uit ce trebuie să spun?”, „Dacă observă toată lumea?”, „Dacă mă blochez?” – un singur gând se transformă într-un șir întreg de scenarii.

În psihologie, repetarea prelungită a unor asemenea preocupări poate face parte din ceea ce este numit ruminație.

Tocmai aici intervine una dintre ideile folosite în practicile bazate pe mindfulness: nu este necesar ca fiecare gând care apare să fie continuat, analizat sau combătut.

Mindfulness nu înseamnă să nu te gândești la nimic

Aceasta este una dintre cele mai frecvente confuzii.

Scopul exercițiilor de mindfulness nu este obținerea unei minți complet goale. Gândurile continuă să apară.

Exercițiul constă, în schimb, în observarea lor și revenirea atenției la ceea ce se întâmplă în prezent.

Dacă apare gândul „o să greșesc”, de exemplu, nu trebuie neapărat demonstrat imediat că este fals și nici împins cu forța din minte. Poate fi observat ca un gând, după care atenția este readusă la respirație, la sunetele din jur sau la activitatea pe care persoana o desfășoară.

Dacă revine, procesul poate fi repetat.

O meta-analiză publicată în 2025, care a analizat 29 de studii clinice și peste 2.500 de participanți, a constatat o reducere semnificativă a ruminației în urma terapiei cognitive bazate pe mindfulness.

La ce ajută respirația?

Respirația este folosită frecvent în asemenea exerciții dintr-un motiv foarte simplu: este mereu disponibilă și oferă atenției un punct concret asupra căruia să revină.

Nu este nevoie ca persoana să încerce să „oprească” gândurile.

Poate observa aerul care intră și iese, mișcarea abdomenului sau ritmul respirației. Când atenția pleacă spre altceva – ceea ce se va întâmpla inevitabil – este readusă la respirație.

Există cercetări care arată că tehnicile de respirație lentă pot influența activitatea sistemului nervos autonom și pot fi asociate cu reducerea unor indicatori ai stresului. Efectele diferă însă în funcție de tehnică, durată și persoană, astfel că respirația nu trebuie prezentată drept un tratament universal.

Ce poți face când un gând revine

Primul lucru este să observi că a apărut, fără să pornești imediat o luptă pentru a-l elimina.

Poți să-l identifici simplu: „Mă gândesc din nou la discuția aceea” sau „A reapărut grija legată de mâine”.

Apoi, în loc să continui automat scenariul, îți poți muta atenția spre ceva concret: respirația, ceea ce vezi în jur, sunetele din încăpere sau activitatea pe care o făceai.

Dacă gândul revine după câteva secunde, nu înseamnă că exercițiul a eșuat. Atenția este readusă din nou la ceea ce făceai.

Scopul nu este să câștigi o luptă cu propriile gânduri, ci să nu transformi fiecare apariție a lor într-un nou șir de preocupări.

Ce arată cercetările despre ruminație

Mindfulness-ul a fost studiat și în contexte clinice, inclusiv în cadrul terapiei cognitive bazate pe mindfulness, cunoscută sub abrevierea MBCT.

Datele sunt mai solide pentru anumite utilizări decât pentru altele. De exemplu, meta-analizele au găsit dovezi că MBCT poate reduce riscul de recădere în cazul persoanelor cu depresie recurentă.

Există, de asemenea, dovezi că intervențiile bazate pe mindfulness pot reduce ruminația. O meta-analiză mai veche a găsit o reducere moderată a gândirii ruminative în comparație cu îngrijirea obișnuită, iar analiza publicată în 2025 a ajuns la o concluzie asemănătoare.

Asta nu înseamnă că mindfulness-ul funcționează pentru orice problemă psihologică sau că poate înlocui tratamentul recomandat de un specialist.

Mintea nu trebuie să fie complet tăcută

Poate că aceasta este partea cel mai ușor de uitat.

A avea gânduri nedorite, griji sau momente în care mintea rătăcește nu înseamnă automat că există o problemă. Creierul produce permanent gânduri, amintiri, anticipări și asocieri.

Uneori, încercarea de a obține cu orice preț „liniște mentală” devine ea însăși o nouă sursă de tensiune.

O alternativă este să nu tratăm fiecare gând drept ceva care trebuie rezolvat. Unele pot fi observate și lăsate să treacă, în timp ce atenția revine la ceea ce avem de făcut.

Știați că?

Experimentul clasic al lui Daniel Wegner cu „ursul alb” a fost publicat în 1987 și a devenit unul dintre cele mai cunoscute studii despre suprimarea gândurilor.

Încercarea deliberată de a nu ne gândi la ceva poate produce, în anumite condiții, un efect de recul, gândul reapărând ulterior.

Mindfulness nu presupune eliminarea gândurilor, ci antrenarea atenției și schimbarea modului în care persoana reacționează la ceea ce îi trece prin minte.

O meta-analiză publicată în 2025, bazată pe 29 de studii randomizate, a găsit o reducere semnificativă a ruminației în urma terapiei cognitive bazate pe mindfulness.

Surse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679190/

https://www.apa.org/monitor/2011/10/unwanted-thoughts

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3612492/

https://www.science.org/doi/10.1126/science.1192439

https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(22)00474-8

Vă mai recomandăm să citiți și:

18 morminte din Egiptul Antic, cu zeci de limbi de aur, descoperite pe coasta Mării Mediterane

Mintea flexibilă: de ce acceptarea incertitudinii reduce anxietatea și stresul

Cum poate fi liniștită mintea? Cinci metode susținute de cercetările din psihologie și neuroștiințe

Mușchii își amintesc perioadele de inactivitate, iar îmbătrânirea agravează acest lucru