Ce mâncăm influențează somnul. Care sunt alimentele care ne ajută?

Mulți oameni au observat că o cină copioasă și târzie poate duce la o noapte agitată. Digestia unor mese bogate consumă energie și poate perturba somnul. Cercetările arată însă că alimentația poate influența somnul nu doar negativ, ci și pozitiv, dacă este aleasă și programată corect.

Unele studii au analizat alimente specifice care ar putea ajuta la un somn mai bun. De exemplu, câteva cercetări au arătat că sucul de cireșe amare poate îmbunătăți calitatea somnului, iar alte studii au sugerat beneficii ale consumului de kiwi înainte de culcare. Laptele cald este și el adesea asociat cu un somn mai bun, deoarece conține triptofan, un aminoacid din care organismul produce melatonină, hormonul care reglează ciclul somn-veghe.

Melatonina este produsă în mod natural de organism mai ales seara, când scade lumina. Ea poate fi găsită și în anumite alimente, precum ouăle, peștele, nucile sau semințele. Unele studii sugerează că alimentele bogate în melatonină pot contribui la un somn mai lung și mai odihnitor.

Contează mai ales alimentația de-a lungul întregii zile

Totuși, specialiștii spun că nu există o „rețetă magică” pentru somn, potrivit BBC.

„Nu poți mânca nesănătos toată ziua și să crezi că un pahar de suc de cireșe înainte de culcare va rezolva problema”, spune Marie-Pierre St-Onge, profesor de medicină nutrițională la Columbia University.

De fapt, contează mai ales alimentația de-a lungul întregii zile. Studiile arată că dietele bogate în alimente vegetale (fructe, legume, cereale integrale, leguminoase) precum și în proteine slabe, lactate și pește sunt asociate cu o calitate mai bună a somnului.

Un studiu realizat în 2021 de Erica Jansen, profesor de științe nutriționale la University of Michigan, a arătat că persoanele care au crescut consumul de fructe și legume timp de trei luni au raportat îmbunătățiri ale somnului. În cazul femeilor, probabilitatea de ameliorare a simptomelor de insomnie a fost de peste două ori mai mare atunci când au adăugat cel puțin trei porții de fructe și legume pe zi.

Un motiv important este conținutul ridicat de triptofan din aceste alimente. Acest aminoacid este transformat în serotonină, iar ulterior în melatonină. Dacă organismul nu are suficient triptofan sau surse alimentare de melatonină, nivelul hormonului somnului poate fi mai scăzut.

Nu doar ce mâncăm contează, ci și când mâncăm

Triptofanul trebuie însă consumat împreună cu carbohidrați bogați în fibre, precum cerealele integrale sau leguminoasele, pentru a fi absorbit eficient și transportat către creier.

Un alt nutrient important pentru somn este magneziul, care ajută la reducerea hormonului stresului (cortizolul) și la calmarea sistemului nervos. El se găsește în special în legume verzi, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale.

Nu doar ce mâncăm contează, ci și când mâncăm. Experții recomandă evitarea meselor mari înainte de culcare și păstrarea unui interval de câteva ore între cină și somn.

„Unul dintre cele mai importante lucruri este să nu consumăm cea mai mare parte a caloriilor chiar înainte de culcare”, spune Jansen.

În general, cercetătorii concluzionează că o dietă echilibrată, bogată în alimente vegetale și mese regulate pe parcursul zilei, poate contribui la un somn mai bun , alături de mișcare, expunere la lumină naturală și o rutină stabilă de somn.

Vă mai recomandăm să citiți și:

Comisia Europeană folosește Inteligența Artificială pentru a detecta alimente contaminate

Aditivii din alimentele procesate, sub lupa cercetătorilor: ce efect au asupra microbiomului intestinal

Peștii ar putea ascunde secretul pentru o alternativă sustenabilă la ambalarea alimentelor

Bacteriile din alimente devin tot mai rezistente la antibiotice în Europa