Cum influențează alimentația somnul: Între mituri și realitate

Un pahar de lapte cald, ceai de plante sau poate câțiva carbohidrați înainte de culcare? Recomandările despre alimentația potrivită pentru un somn odihnitor sunt numeroase și adesea contradictorii. Totuși, în contextul în care aproape jumătate dintre adulții australieni raportează cel puțin două probleme legate de somn, cercetătorii atrag atenția că obiceiurile alimentare joacă un rol mai important decât am crede.

La CQUniversity din Adelaide, psihologul Charlotte Gupta studiază efectele dietei asupra somnului lucrătorilor în ture de noapte. Concluzia ei principală: ultima masă trebuie consumată cu cel puțin două ore înainte de culcare.

„Organismul nu este pregătit să digere noaptea”, explică ea. O cină prea apropiată de ora somnului poate perturba odihna, ducând la treziri frecvente sau la un somn mai puțin odihnitor.

„Organismul nu este pregătit să digere noaptea”

Cât de mult mâncăm contează la fel de mult. Ideal ar fi un prânz mai consistent, atunci când corpul este activ și expus la lumină, și o cină mai ușoară. Însă nici excesiv de mică, avertizează Gupta, pentru a evita senzația de foame care poate trezi organismul în timpul nopții.

În privința compoziției alimentare, datele sunt mai puțin clare. Dr. Elizabeth Machan, nutriționist și fiziolog la Universitatea din Sydney, subliniază că nu există o „rețetă perfectă” pentru cina ideală. Unele studii arată că mesele bogate în grăsimi pot induce sațietate și, implicit, un somn mai liniștit, dar există și dovezi care leagă aceste diete de o durată mai scurtă a somnului.

Carbohidrații, deseori evitați seara, ar putea fi de fapt utili. Cercetările sugerează că o masă mai bogată în carbohidrați poate scurta timpul necesar adormirii, reducând tentația de gustări nocturne. În plus, includerea legumelor în cină ajută la încetinirea digestiei și la menținerea senzației de sațietate.

Factorul decisiv în reglarea melatoninei

Micronutrienții precum triptofanul, un aminoacid din care organismul produce melatonină, sunt adesea promovați pentru efectele benefice asupra somnului. Sursele includ ouă, tofu, somon, curcan sau nuci, notează The Guardian.

Totuși, Machan atrage atenția că expunerea la lumină rămâne factorul decisiv în reglarea melatoninei: „Nu vei produce hormonul dacă stai în lumină puternică, indiferent de ce ai mânca.”

Legătura dintre dietă și somn este, de fapt, bidirecțională, subliniază dr. Jen Walsh, directorul Centrului pentru Știința Somnului de la Universitatea Australiei de Vest. Persoanele cu somn deficitar tind să mănânce mai târziu, ceea ce face dificil de stabilit cauzalitatea.

În final, mesajul experților este unul comun: alimentația sănătoasă, programul regulat și un stil de viață echilibrat sunt esențiale.

„Somnul influențează dieta și exercițiul fizic, iar dacă reușim să îl stabilizăm, restul se așază de la sine”, conchide Walsh.

Vă mai recomandăm să citiți și:

Copiii învățați să aibă compasiune au obiceiuri alimentare mai sănătoase

„Ne otrăvim singuri” cu alimente ultraprocesate, spun oamenii de știință

O schimbare în alimentația strămoșilor preistorici a condus la evoluția fizică a oamenilor

Superalimentele uitate din bucătărie: sănătate fără etichete scumpe