Cum să tolerezi emoțiile negative și să devii mai rezistent emoțional

Acceptarea emoțiilor negative este o abilitate esențială pentru sănătatea mentală. Învățând să tolerezi senzațiile neplăcute, devii mai stabil emoțional, mai controlat și mai puțin predispus la reacții impulsive.

Cercetările arată că persoanele care învață să stea (să facă pace) cu disconfortul emoțional au relații mai sănătoase și o mai bună gestionare a stresului.

• Știința somnului: de ce dormim prost și ce putem face altfel
• Inteligența Artificială poate „auzi” depresia în vocea ta: cum funcționează și cât de precisă este

Cheia nu este să elimini emoțiile dureroase, ci să le transformi din obstacole în oportunități de creștere personală.

De ce ne este atât de frică de emoțiile negative?

Creierul uman este programat să evite durerea și să caute plăcerea. Acesta este principiul de bază al psihologiei comportamentale, explicat de teoriile lui B.F. Skinner și Ivan Pavlov.

Oamenii preferă să fugă de emoții precum anxietatea, tristețea sau furia, deoarece acestea activează amigdala cerebrală, zona creierului responsabilă de răspunsul la stres.

Dr. Jud Brewer, specialist în neuroplascititate, explică că majoritatea oamenilor încearcă să depășească aceste stări prin voință sau rațiune – de exemplu, prin autocritică sau forțarea schimbării – dar aceste metode sunt ineficiente pe termen lung, deoarece voința este o resursă limitată.

Pentru a ilustra vulnerabilitățile umane, Brewer utilizează acronimul HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired – flămând, furios, singur, obosit), la care adaugă un al cincilea element: anxietatea. Atunci când oamenii se află în aceste stări, sunt mai predispuși la paternuri dăunătoare sau acțiuni impulsive. Soluția, spune el, nu este lupta directă prin rezistență conștientă, ci prevenția prin conștientizare – observarea fără judecăți a emoțiilor și a factorilor declanșatori.

Brewer face o analogie importantă: nu poți schimba un obicei sau o emoție doar gândindu-te la asta, la fel cum nu poți slăbi sau deveni mai sănătos doar prin voință. Cheia este acceptarea și înțelegerea mecanismelor interioare, nu reprimarea lor.

Prin urmare, conștientizarea (mindfulness) este o unealtă puternică pentru a gestiona emoțiile și obiceiurile negative, oferind o alternativă eficientă la epuizarea resurselor mentale prin forță brută.

Evitarea emoțiilor negative are, așadar, un efect paradoxal: le amplifică. Studiile arată că încercarea de a suprima gândurile negative duce la paradoxul suprimării – cu cât încerci mai tare să le alungi, cu atât ele devin mai persistente. Diminuează reziliența – oamenii care învață să tolereze disconfortul au o mai bună gestionare a stresului pe termen lung.

Beneficiile științifice ale practicării toleranței emoționale

Reduce anxietatea și depresia – terapia acceptării și angajamentului (ACT) demonstrează că acceptarea emoțiilor reduce simptomele de anxietate și depresie. Îmbunătățește relațiile – cei care acceptă emoțiile negative comunică mai bine în conflicte. Crește productivitatea – oamenii care nu se tem de eșec sunt mai motivați și își ating mai ușor obiectivele, conform cercetărilor lui Carol Dweck despre mindsetul de creștere.

Cum să practici starea cu emoțiile negative (metode științifice)

Apelează la meditația mindfulness – studii efectuate la Harvard arată că meditația schimbă structura creierului, reducând reactivitatea emoțională. Ce poți face, mai concret. Așează-te într-un loc liniștit. Respiră adânc și observă senzațiile din corp. Dacă apar emoții neplăcute, nu le alunga. Spune mental: Observ că mă simt X, și este OK. Sau, închide ochii și imaginează că emoția ta este un vizitator. Nu o respinge, dar nu o lăsa nici să te controleze. Spune-i: Te văd. Nu fug de tine, dar nici nu te las să mă copleșești.

Ține un jurnal emoțional – scrierea terapeutică ajută la procesarea emoțiilor. Un studiu de la Universitatea Texas a demonstrat că persoanele care scriu despre traume se vindecă mai repede. Cum să folosești jurnalul în beneficiul tău? Notează câteva propoziții despre cum te simți. Nu te cenzura. Scrie liber, fără grija gramaticii.

Toate aceste exerciții, deși poate nu îți vei da seama la început, pot avea un impact important asupra psihicului tău și, mai ales, asupra felului în care ajungi să „te împrietenești” inclusiv cu emoțiile negative. Cu timpul, această abilitate va da semne vizibile în viața de zi cu zi – în relații (în loc să te enervezi imediat, poți răspunde calm). La serviciu (gestionezi mai bine stresul și eșecurile) și, nu în ultimul rând, va scădea riscul de burnout și depresie.

Emoțiile negative nu sunt dușmani. Sunt semnale. Dacă înveți să le asculți, dar nu să le lași să te controleze, devii mai puternic mental și mai stabil.

Începe astăzi cu 5 minute de monitorizare a emoțiilor. Vei observa diferența în câteva săptămâni.

Surse:

https://www.psychologytoday.com/us/blog/motivate/202312/the-benefits-of-accepting-negative-thoughts-and-emotions

https://www.scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/

https://www.verywellmind.com/how-should-i-deal-with-negative-emotions-3144603

Vă mai recomandăm să citiți și:

De ce like-urile și inimile de pe Facebook ne controlează emoțiile?

Studiu: Tinerii se confruntă cu o criză a bunăstării emoționale și a sensului în viață

Chatboții cu personalitate umană – noii „parteneri” virtuali care ajută oamenii să navigheze prin relații și emoții

4 practici esențiale prin care părinții pot crește copii echilibrați emoțional