Știința somnului: de ce dormim prost și ce putem face altfel

Se întâmplă să dormim „prost” și să nu știm neapărat de ce. Din păcate, consecințele nu se limitează la oboseală, întrucât somnul fragmentat sau insuficient afectându-ne starea de spirit, concentrarea și sănătatea mentală. De asemenea, problema nu este că nu știm că avem nevoie de 7–9 ore de somn. Adevărata provocare este să obținem un somn suficient și de bună calitate, iar cercetările arată cum.

Un studiu amplu publicat în Sleep Medicine Reviews în 2021, care a inclus peste 8.600 de participanți, a arătat că îmbunătățirea calității somnului are efecte semnificative asupra sănătății mentale, fiind asociată cu scăderi de intensitate „moderate” ale simptomelor de depresie și anxietate, respectiv o scădere „mică spre moderată” a stresului. Mai mult, cercetătorii au identificat o relație „cu cât mai mult, cu atât mai bine”: cu cât somnul se îmbunătățește mai mult, cu atât beneficiile psihologice sunt mai mari.

• Neuroștiință și comportament social: De ce unii oameni par că nu simt niciodată jenă?
• Inteligența Artificială poate „auzi” depresia în vocea ta: cum funcționează și cât de precisă este

Dar ce înseamnă de fapt „somn de calitate”?

Cercetări publicate în npj Science of Learning au urmărit somnul a 88 de studenți pe durata unui semestru folosind brățări inteligente care înregistrează automat durata și calitatea somnului și au comparat aceste date cu performanța lor academică. Ceea ce a contat cu adevărat nu a fost cât de bine au dormit în noaptea dinaintea unui examen, ci cât de regulat și de odihnitor au dormit pe parcursul lunii în care au învățat. Studiul a arătat că durata, calitatea și consistența somnului au fost corelate cu rezultatele la teste, explicând aproape 25% din variația performanței academice, mai mult decât somnul din noaptea premergătoare examenului.

Ceasul biologic nu este doar o metaforă

Un articol recent din Nature despre cercetările circadiene arată că ceasul nostru biologic intern, nu doar numărul de ore dormite, influențează decisiv calitatea odihnei. Organismul funcționează după un ritm natural de aproximativ 24 de ore, așa-numitul ritm circadian, care stabilește când ne simțim treji și când apare somnolența. Acest ritm este sincronizat în principal de lumină, dar și de variațiile de temperatură corporală și de secreția unor hormoni precum melatonina.

Atunci când trăim în mod repetat împotriva acestui ceas intern, de exemplu când ne culcăm la ore foarte diferite ori stăm treji până târziu, somnul devine fragmentat și mai puțin odihnitor. Cercetătorii de la American Academy of Sleep Medicine subliniază că somnul sănătos nu înseamnă doar durată adecvată, ci și moment potrivit, regularitate și absența tulburărilor de somn. Cu alte cuvinte: să te culci și să te trezești la aceleași ore în fiecare zi, inclusiv în weekend, nu este o rigiditate inutilă, ci o necesitate biologică.

Lucruri mai puțin știute care contează enorm

Dincolo de sfaturile clasice despre cafeină și ecrane, cercetarea mai recentă adaugă câteva nuanțe esențiale: lumina zilei este la fel de importantă ca întunericul nopții. Studii observaționale și sinteze recente arată că mai multă lumină naturală în timpul zilei (mai ales dimineața) se asociază cu parametri mai buni ai somnului, precum posibilitatea de a adormi mai rapid și somn mai eficient. Creierul folosește contrastul între zi și noapte pentru a-și calibra ritmul circadian. În lipsa unei expuneri adecvate la lumină în timpul zilei, ceasul biologic se calibrează mai puțin eficient, iar somnul nocturn devine mai fragmentat.

Temperatura camerei în care dormim are un rol mai mare decât ne-am putea imagina. Pentru a adormi, corpul își scade în mod natural temperatura internă cu aproximativ 1–2 grade Celsius, iar un mediu prea cald îngreunează acest proces fiziologic. În practică, specialiștii recomandă o temperatură optimă pentru somn între 15 și 19 grade Celsius, un interval în care organismul își poate regla mai ușor ciclul de odihnă.

La fel cum mediul în care dormim contează, și felul în care ne mișcăm în timpul zilei influențează calitatea somnului. Exercițiul fizic nu trebuie să fie intens, dar trebuie să fie regulat. O meta-analiză publicată în 2024 arată că activitatea fizică moderată poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului, iar efectul depinde de intensitate, durată și momentul din zi. În schimb, antrenamentele foarte târzii pot avea efect opus la unele persoane, stimulând organismul atunci când ar trebui să se pregătească de odihnă.

Dincolo de obiceiurile fizice, starea emoțională pe care o avem înainte de culcare joacă și ea un rol important. Cercetări din psihologia pozitivă arată că persoanele care practică în mod regulat gratitudinea sau auto-compasiunea raportează, în medie, un somn mai bun. Acest efect pare să fie legat de faptul că aceste practici reduc gândurile repetitive și îngrijorările care apar adesea înainte de culcare. Cu alte cuvinte, atunci când ne concentrăm pe lucruri pentru care suntem recunoscători sau ne tratăm cu mai multă blândețe, mintea are mai puține motive să ne țină pe loc cu aceleași griji, iar tranziția către somn devine mai lină.

Când devine o problemă serioasă?

Important de știut este că, dacă respecți toate regulile de „igienă a somnului” și tot nu dormi bine mai mult de 3 luni, deja nu mai este lipsă de disciplină, ci posibil de o tulburare de somn care necesită evaluare medicală. Insomnia cronică, apneea de somn sau tulburările de ritm circadian nu se rezolvă prin voință, ci prin tratament specializat.

American Academy of Sleep Medicine estimează că între 50 și 70 de milioane de americani se confruntă cu probleme legate de somn, o prevalență comparabilă cu cea a artritei sau a bolilor cardiovasculare. Dacă te regăsești în aceste statistici, nu ești singur și nu este un eșec personal.

Somnul bun nu este un lux și nici o recompensă pentru cei norocoși. Este o necesitate biologică, pe care știința o înțelege tot mai bine. Iar vestea încurajatoare este că, pentru majoritatea oamenilor, schimbări mici, dar constante (cum ar fi mai multă lumină naturală în timpul zilei, ore regulate de culcare și o temperatură mai scăzută în dormitor) pot face o diferență reală.

Surse:

https://www.nature.com/subjects/circadian-rhythms

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34607184/

https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-ideal-sleeping-temperature-for-my-bedroom

https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1466277/full

Vă mai recomandăm să citiți și:

Cum poate o singură noapte de somn să dezvăluie peste 100 de riscuri medicale?

Ce este „patul-cartof”, viral în social media și de ce poate afecta somnul?

Studiu: jocurile video în exces pot afecta dieta, somnul și greutatea

Somnul este la fel de important ca apa sau mâncarea. Ce se întâmplă dacă nu dormim?