Cât de important este consumul de proteine după efortul fizic?

Rețelele sociale abundă în sfaturi despre fitness, însă puține sunt confirmate de specialiști. Una dintre recomandările virale este aceea că ar trebui să consumăm proteine imediat după exerciții, însă are, totuși, un fundament științific solid.

„Este unul dintre acele rare sfaturi de pe TikTok care chiar au mult adevăr în spate”, spune Bethan Crouse, nutriționist sportiv.

• ADHD în viața de zi cu zi: ce îngreunează concentrarea și ce ajută, concret
• Cele mai consumate băuturi din lume au un efect crucial pentru sănătatea oaselor noastre

Ea avertizează însă că ideea a fost dusă uneori la extrem: „Vezi oameni care dau pe gât shake-uri proteice chiar când ies din sala de sport.”

„Acțiunea de a ne antrena mușchii crește degradarea proteinelor musculare”

Pentru sportivii cu care lucrează, Crouse recomandă un aport de 20-30 de grame de proteine în interval de 30-60 de minute după un antrenament de rezistență, notează The Guardian.

„Acțiunea de a ne antrena mușchii crește degradarea proteinelor musculare. Pentru a le reface sau, ideal, pentru a le îmbunătăți, obținând câștiguri precum masa musculară sau forța, trebuie să consumăm aminoacizii din proteine”, explică ea.

Consumul rapid de proteine reduce procesul de degradare musculară și accelerează sinteza proteinelor musculare, mecanismul prin care fibrele se repară și devin mai puternice.

„Răspunsul de adaptare musculară la exercițiu este astfel îmbunătățit, ceea ce duce la creștere în dimensiune, forță și toleranță la lactat”, spune Crouse.

Sfatul specialistului pentru cei care merg la sală doar câteva ori pe săptămână

Pentru cei care merg la sală doar câteva ori pe săptămână, specialistul recomandă însă să nu devină obsesivi cu cronometrarea exactă a meselor.

„Mai important este să te concentrezi pe trei mese echilibrate pe zi și pe gustări sănătoase. Întoarce-te la baza alcătuită din carbohidrați, proteine și legume în farfuria de la micul dejun, prânz și cină”, adaugă ea.

Gustarea post-antrenament nu trebuie să fie neapărat un shake proteic. Variantele care combină proteine cu carbohidrați sunt de asemenea eficiente.

„Un pahar mare de lapte are un conținut ridicat de proteine, la fel cum au frigăruile de pui satay pe care le găsești adesea în pachetele de tip meal deal. Un milkshake de ciocolată, care conține atât carbohidrați, cât și proteine, este o alegere bună. Co-ingestia celor două duce la o sinteză netă mai mare a proteinelor musculare”, spune nutriționista.

Vă mai recomandăm să citiți și:

Ce legătură au descoperit cercetătorii între intensitatea exercițiilor fizice și bacteriile din intestin

Amintirile se mișcă fizic în creier, spun cercetătorii

Care sunt exercițiile fizice care te ajută să dormi mai bine?

Abuzul verbal este la fel de grav precum cel fizic, arată un studiu