Ce este bine și nu este bine să mănânci pe căldură

Vara este un anotimp cu două fețe. Pe de o parte aduce plăcerea excursiilor, a picnicurilor, a serilor lungi și a zilelor petrecute la plajă. Pe de alta, însă, valurile de căldură transformă viața de zi cu zi într-o luptă cu termometrul: hainele par prea groase, aerul prea greu de respirat, iar energia dispare odată cu primele ore de arșiță. În astfel de momente, contează foarte mult felul în care ne mișcăm, dar și ce alegem să mâncăm.

Conform Time.com, cercetările recente arată că temperaturile ridicate nu afectează doar dispoziția sau nivelul de energie, ci și apetitul. Într-un studiu publicat în PLOS Biology în 2018, oamenii de știință au descoperit că hipotalamusul – o regiune-cheie a creierului – conține proteine sensibile la căldură care induc senzația de sațietate chiar și atunci când stomacul e gol.

Cu alte cuvinte, căldura „păcălește” organismul să creadă că nu are nevoie de hrană. Problema e că, indiferent de temperatură, nevoia de nutrienți, lichide și electroliți rămâne constantă. Așadar, întrebarea devine: ce mâncăm atunci când soarele arde prea tare?

Ce să evităm atunci când e prea cald

Primul pas spre un regim potrivit în zilele caniculare e să știm ce alimente ne pot face mai mult rău decât bine. Produsele grase și grele, precum fripturile la grătar sau mâncărurile prăjite, sunt greu de digerat, ridică temperatura internă și provoacă organismului o stare de letargie. Așa cum explică Lena Beal, nutriționist și purtător de cuvânt al Academy of Nutrition and Dietetics, citată de Time, mesele mai mici și mai ușoare sunt cheia pentru a menține corpul „alimentat și răcorit”.

Alimentele foarte sărate – chipsurile, mezelurile sau alte gustări procesate – intensifică deshidratarea prin aportul mare de sodiu. În loc să rețină apa, organismul o pierde mai repede, iar senzația de sete devine greu de potolit. La fel de înșelătoare sunt băuturile care dau impresia de răcorire, dar produc efectul invers: berea rece sau ceaiul cu multă cofeină. Ambele sunt diuretice, ceea ce înseamnă că stimulează eliminarea apei exact atunci când avem mai mare nevoie de ea.

Și produsele lactate bogate în grăsimi pot fi problematice. Fiind mai lente în digestie, ele cresc temperatura internă și accentuează disconfortul. La fel, deserturile bogate în zahăr afectează echilibrul hidric, atrăgând lichidul către intestine și lăsând restul organismului cu rezerve reduse.

Alimentele care ne ajută să facem față căldurii

Partea bună e că lista alimentelor recomandate e mai lungă decât a celor de evitat. Sursele de proteine ușor de digerat – ouăle fierte, salatele cu ton sau somon, ori creveții fierți și răciți – sunt opțiuni ideale. Totuși, trebuie consumate cu atenție: căldura sporește riscul de toxiinfecții alimentare, astfel că regulile de bază nu trebuie ignorate. Carnea și peștele reci trebuie păstrate sub 4°C și consumate rapid, fără a fi lăsate ore întregi pe masă.

La fel de importante sunt leguminoasele. Năutul, lintea sau fasolea pot fi baza unor salate hrănitoare și răcoritoare, care aduc proteine și fibre fără a solicita inutil digestia.

Însă, mai mult decât ce punem pe farfurie, contează ceea ce avem în pahar. În timpul unui val de căldură, corpul pierde rapid apă și electroliți prin transpirație. Recomandarea de bază este între opt și douăsprezece pahare de apă pe zi, băute treptat, nu doar atunci când apare setea. O metodă simplă de a verifica nivelul de hidratare este culoarea urinei: dacă e galben închis, organismul are nevoie urgentă de lichide.

Electroliții – sodiu, potasiu, magneziu, calciu – se pierd și ei prin transpirație, iar lipsa lor afectează funcționarea nervilor, a mușchilor și chiar sănătatea oaselor. Băuturile pentru sportivi, apa de cocos sau sucurile naturale (în special cel de pepene, portocale sau vișine) pot ajuta la refacerea lor rapidă.

Puterea fructelor și legumelor

Probabil cele mai bune prietene ale corpului în zilele toride sunt fructele și legumele. În medie, acestea conțin 80% apă, dar unele, precum castraveții (97%) sau pepenele roșu (90%), sunt aproape integral lichide. Adăugate în salate, transformate în smoothie-uri sau chiar congelate sub formă de „ice pops” de casă, ele aduc nu doar hidratare, ci și vitamine și minerale esențiale.

Nutriționiștii recomandă în special citricele, fructele de pădure, roșiile, țelina ori salata verde. Plantele aromatice precum menta sau busuiocul pot intensifica gustul fără a adăuga sare sau zahăr, oferind o senzație suplimentară de prospețime.

Condimentat sau nu?

Un detaliu mai puțin intuitiv: în multe culturi cu o climă fierbinte, mâncărurile picante fac parte din rutina zilnică. Explicația e simplă – condimentele iuți stimulează transpirația, care, odată evaporată, răcorește corpul. Totuși, există un „dar”: efectul e benefic doar dacă organismul este bine hidratat. Altfel, iritațiile gastrice și senzația de disconfort pot depăși avantajele. Pentru cei neobișnuiți cu gusturile intense, e mai bine ca mâncărurile picante să fie consumate rar și cu moderație.

Zilele de vară au farmecul lor aparte, așa cum am și scris la începutul articolului, însă plăcerea nu trebuie să se transforme în povară pentru organism. A alege alimente mai ușoare, a evita băuturile care deshidratează și a include cât mai multe fructe și legume proaspete sunt decizii mici, dar cu impact real asupra felului în care ne simțim.

Surse:

https://time.com/7305952/best-worst-foods-heat-wave/

https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

https://www.urgentcareoffairhope.com/2024/06/13/9-superfoods-that-keep-you-cool-in-hot-weather/

ă mai recomandăm să citiți și:

Valul de căldură extrem din țările nordice, amplificat de schimbările climatice

Căldură fără precedent în țările nordice. Ce temperaturi au fost înregistrate?

Vara 2025: Căldură record și inundații mortale pe întreaga planetă

De ce este periculos să folosim ventilatoare în condiții de căldură uscată?