Cum ne păstrăm creierul sănătos pe măsură ce îmbătrânim? Sfaturi simple de la neurologi

Speranța de viață este în continuă creștere, dar, odată cu ea, și riscul de apariție a afecțiunilor cognitive. Vestea bună este că nu trebuie să renunțăm la toate plăcerile vieții pentru a ne proteja creierul.

Totuși, putem avea în vedere schimbări mici ce pot avea un impact important, notează The Guardian.

• Câte minute de somn pierdem din cauza substanțelor toxice din plastic?
• Somnul ajută creierul să se pregătească pentru viitor. Iată cum

1. Ai grijă de sănătatea ta generală

„Tot ce e bine pentru corp e bine și pentru creier. Când ai 20 de ani, poți face excese fără consecințe. Dar, după o anumită vârstă, totul se simte. Cu fiecare an, stilul meu de viață a devenit mai sănătos”, spune dr. Suzanne O’Sullivan, neurolog la Spitalul Național de Neurologie și Neurochirurgie din Londra.

Cu alte cuvinte, obiceiurile de zi cu zi contează: alimentație echilibrată, somn bun și mișcare moderată.

2. Fără fumat și alcool zilnic

„Vrei să-ți afectezi creierul? Atunci fumează mult”, spune prof. Tom Solomon, neurolog la Universitatea din Liverpool. În privința alcoolului, chiar și consumul moderat, dar zilnic, pe termen lung, poate crea probleme.

Dr. Faye Begeti, neurolog la spitalul Universității Oxford, recomandă două reguli simple: „Bea doar la ocazii speciale, nu din obișnuință. Și niciodată în fiecare zi.”

3. Fă mișcare de cel puțin 3 ori pe săptămână

Activitatea fizică este importantă pentru sănătatea vasculară și mentală.

„Ce este bun pentru vasele de sânge, este bun și pentru creier”, subliniază Solomon. Ideal ar fi să faci 20–30 de minute de mișcare de intensitate moderată, de 2–3 ori pe săptămână – alergare ușoară, înot sau mers pe bicicletă.

4. Exersează-ți echilibrul – chiar și stând într-un picior

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, echilibrul devine esențial. Dr. Begeti recomandă exerciții simple de tipul „stai pe un picior” sau antrenamente de forță. Acestea ajută la prevenirea declinului cognitiv, inclusiv în cazurile deja diagnosticate cu demență.

5. Înlocuiește untul cu ulei de măsline

Dieta mediteraneană este aliatul creierului. Renunță treptat la unt în favoarea uleiului de măsline și consumă pește gras (bogat în omega-3).

„Eu gătesc totul în ulei de măsline, chiar și prăjiturile”, spune Begeti. Veganii ar trebui să ia suplimente de vitamina B12.

6. Bea apă, nu cafea – mai ales dacă ai dureri de cap

Pentru prevenirea migrenelor și menținerea funcțiilor cognitive: hidratează-te, evită cofeina, mănâncă regulat și dormi bine. Neurologii spun că aceste reguli, urmate cu strictețe timp de 3 luni, pot reduce durerile de cap și susțin sănătatea cerebrală.

7. Respectă un program de somn

Somnul bun începe dimineața, nu seara. Trezește-te la aceeași oră zilnic, iar în weekend nu dormi prea mult în plus – maxim 60–90 de minute. Somnul are un rol important în „curățarea” creierului de proteinele toxice care pot contribui la apariția bolilor neurodegenerative.

8. Nu te stresa că nu faci totul perfect

„Stresul este, în sine, un factor de risc pentru demență”, spune Solomon. Iar Begeti adaugă, la rândul său: „Fă lucruri bune pentru creierul tău, dar nu te stresa dacă nu reușești să le faci mereu. Stresul anulează multe dintre beneficiile bune.”

9. Limitează timpul petrecut pe telefon

Nu suntem dependenți de telefoane, dar mulți le folosim pentru a evita sarcini dificile sau realitatea. Begeti recomandă să-ți setezi ore clare de „conectare” și „deconectare”, să renunți la notificările enervante și să folosești tehnologia în mod conștient.

10. Folosește tehnologia pentru a rămâne conectat social

Izolarea socială crește riscul de demență. Chiar dacă tehnologia are părți negative, ea poate fi o punte importantă către ceilalți – mai ales pentru persoanele în vârstă. Studiile recente arată că adulții de vârstă mijlocie activi pe rețelele sociale au un risc mai scăzut de a dezvolta demență.

Vă mai recomandăm să citiți și:

Ce au descoperit cercetătorii atunci când au scanat creierul oamenilor cu ideologii autoritariste?

Doar 15 minute de somn în plus sunt benefice pentru creierul tinerilor

Un studiu revoluționar a descoperit cum învață creierul

Un studiu a identificat, în premieră, mecanismul prin care creierul poate opri boala Alzheimer