Cum supraviețuiești unui atac de anxietate? Ghid scurt, clar și dovedit științific

Anxietatea nu e un atac, ci un semnal. Uneori e prea puternic, alteori e greu de înțeles. Dar poate fi reglat. A avea un set de gesturi clare, simple și repetabile, pe care să le aplici în primele minute, poate face diferența dintre un episod scurt și unul care te epuizează.

Anxietatea, teama bruscă și sentimentul de insuficiență personală pot lovi oricând, indiferent de cât de puternici credem că suntem.

• Oamenii de știință au găsit un „păianjen” uriaș pe unul dintre sateliții naturali ai lui Jupiter
• Telescopul James Webb a descoperit cea mai veche supernovă observată vreodată

În aceste momente, avem nevoie de instrumente rapide și eficiente care să ne aducă înapoi la echilibru. Ne-ar fi necesar să știm cum să ne construim propria trusă de prim ajutor emoțională, ce ar trebui să conțină aceasta și cum să o folosim atunci când anxietatea lovește.

Ce este anxietatea bruscă și de ce ne paralizează?

Anxietatea nu este doar „stres” sau „emoție puternică”. Este o reacție fiziologică și psihologică la o amenințare percepută, adesea irațională. Când anxietatea apare brusc, corpul intră în modul „luptă sau fugi”: frecvența cardiacă crește, respirația devine superficială, gândurile devin haotice și simți că-ți pierzi controlul.

Studiile arată că 30% dintre oameni experimentează cel puțin un atac de panică sau anxietate intensă în viață (American Psychological Association). Cu toate acestea, există soluții pentru a reduce rapid impactul.

Dacă trusa fizică conține bandaje și antiseptice, cea emoțională trebuie să aibă instrumente care să te readucă la realitate și să te calmeze. Iată ce ar trebui să conțină:

1. Tehnici de Respirație („Bandajul emoțional”). Când anxietatea lovește, respirația devine rapidă și superficială, exacerbând simptomele. Respirația diafragmatică (respirația profundă din abdomen) poate opri cascada hormonală a anxietății. Un exercițiu rapid ar fi acesta: pune o mână pe piept, alta pe burtă. Inspiră lent pe nas (4 secunde). Ține respirația (2 secunde). Expiră pe gură (6 secunde). Repetă de 5 ori. Studii de la Harvard Medical School confirmă că respirația profundă activează sistemul parasimpatic, care calmează corpul.
2. Mantre și afirmații („Antisepticul mintal”). Gândurile negative se multiplică odată cu instalarea anxietății, iar o mantră simplă poate întrerupe spirala. Câteva exemple ar fi: Această emoție va trece. Am trecut prin asta înainte și am supraviețuit. Nu trebuie să mă lupt cu anxietatea. Pot doar să o observ. Neuroplasticitatea creierului face ca repetiția afirmațiilor pozitive să diminueze răspunsul la stres (studiu publicat în Nature Human Behaviour).
3. Obiecte de grounding („pansamentul pentru momentul prezent”). În timpul anxietății, atenția se îngustează și mintea se desprinde de ceea ce se întâmplă aici și acum. Pentru a reveni în corp și în prezent, este utilă o tehnică simplă de ancorare, cunoscută sub numele de 5–4–3–2–1. Observi cinci lucruri din jur, atingi patru suprafețe sau obiecte, asculți trei sunete, recunoști două mirosuri și, dacă poți, guști ceva. Acest proces ghidat readuce sistemul nervos în zona de siguranță, activând cortexul prefrontal – partea creierului implicată în raționament și orientare – și diminuând reacția emoțională intensă (Journal of Clinical Psychology).
4. Listă de activități calmante („Analgezicul emoțional”). De asemenea, ai nevoie de o listă predefinită de activități care să te liniștească: „Ascult un cântec care mă relaxează (ex.: „Weightless” de Marconi Union, recomandat de terapeuți pentru reducerea anxietății cu 65%). Desenez sau scriu haotic pe o foaie. Mă plimb 5 minute afară”.
5. Contact de urgență („Linia de salvare”). Uneori, ai nevoie și de ajutor extern. Așa că o sugestie ar fi să pui în trusă numele unei persoane de încredere pe care o poți suna. Un mesaj pre-scris pe care îl trimiți când nu poți vorbi (cum ar fi: Am nevoie de sprijin acum, poți să mă asculți?).

Dar cum folosești trusa când anxietatea te atacă? Primul pas este să recunoști semnele (tremur, gânduri alarmiste). La următorul pas, oprește-te și spune Am un atac de anxietate, dar am instrumente care mă ajută să trec peste. Apoi, alege un element din trusă (ex: respirație, mantră) și aplică-l până simți că pulsul se normalizează.

Cum îți antrenezi creierul pentru mai puțină anxietate pe termen lung?

Trusa de prim ajutor funcționează în momentul crizelor, dar pe termen lung, poți antrena creierul să fie mai rezistent prin meditație zilnică (10 minute pe zi reduc anxietatea cu 40%, conform JAMA Internal Medicine), exercițiu fizic regulat (eliberează endorfine care combat stresul) și, de asemenea, printr-un somn de calitate (privarea de somn amplifică anxietatea).

În concluzie, deși anxietatea poate să apară ca un uragan, cu o trusă de prim ajutor bine pregătită, poți trece prin furtună fără să te îneci. Important este să acționezi rapid, să te bazezi pe instrumente științifice dovedite și să știi că nu ești singur.

Surse:

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3641050/

https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety

Vă mai recomandăm să citiți și:

Băuturile anti-anxietate iau cu asalt piața. Funcționează sau nu?

Câți dintre români recunosc că s-au confruntat cu depresie sau anxietate?

Cum să tai ceapa fără lacrimi? Trucul confirmat științific!

Cum să faci paste perfecte de fiecare dată? Trucul simplu confirmat științific!